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健康本舗 最新健康法や最新健康食品情報

健康本舗は話題の健康食品や健康法、昔からの健康食などを徹底検証

夜 寝れないから病気?睡眠相後退症候群って何?

夜寝れないことありますよね?

 

まったく寝れないわけじゃないので

不眠症ではないと思うけど。。

 

どうしても寝れないのがプレッシャーになって。。 

朝が本当に辛い。。

 

病気??

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わたしは結構寝れない体質です。

 

そんな私が今、

快眠でスッキリしている方法をご紹介しますね。

 

寝れない人の特徴は

  1. 夜型生活
  2. 体内時計は25時間
  3. ブルーマンデー
  4. 仕事で昼夜逆転
  5. 睡眠相後退症候群
  6. 朝日が入らない

大きくこんな感じだそうです。

 

夜型生活

寝付く時間が毎日違うと、

体が反応して眠れなくなるそうです。

 

だから農家の人のように、ご飯を食べて21時にはお布団に入る。

朝日の前に起きるって会社員だと無理ですよね?

 

金曜日や土曜日は飲み会もあるし。

 

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出来るだけ毎日同じ生活リズムが良いそうですが

私にはそれは難しい問題でした。

 

夜型生活だと就寝時間が日によって違います。

大体の人が睡眠時間も長いほうだといえるそうです。

 

寝付きも悪く、寝起きも悪い。

だから目覚めは最悪。。

これが夜型生活の典型的な例です。

 

ノリが良い人は夜型生活になるそうですよ(笑)

 

私がした方法は、

もっと簡単です。

 

体内時計は25時間

体内時計は実は25時間らしいです。

 

本来はうるう年のように、体もどこかで時間調整が必要なんです。

時間調整は朝日をたっぷり浴びると出来ます。

 

朝日をいっぱい浴びることは

夜グッスリと眠れることにつながります。

 

 お昼ころに起きてきてもダメなんです。

朝、気持ちよく起きて朝日をたっぷりと浴びる。

 

それが、夜 寝付きもよくしっかりと寝れる。

でも、現代では本当に難しい問題ですよね。

 

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ブルーマンデー

ブルーマンデーとは日本語で言うと

サザエさん症候群です。

 

日曜の18時半。

 

サザエさんの音楽が聞こえると

ブルーになりますよね?

 

金曜日土曜日は楽しいので眠りたくない。

日曜日は明日起きると会社なので寝たくない。

 

何歳になっても月曜日は嫌なもんですね。。。

 

しかも休日に寝すぎると体内時計もおかしくなるので、要注意です。

 

人間は寝溜めは出来ないそうです。

 

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土日はゆっくりと睡眠時間を取り戻そうって考えは

寝れない原因の一つです。

 

ブルーマンデーサザエさん症候群がひどくなると

鬱になりますので注意が必要です。

 

昼夜逆転

コンビニの夜勤や、看護師さん。

夜の警備の仕事。

トラックの運転手さん。

海外出張が多い人。

 

昼夜逆転の生活を余儀なくされる人は

睡眠障害になりやすいです。

 

よく、夜勤の人に

『体しんどくない??』

って聞くと

『慣れてるから』

って返ってきます。

 

でも、体ってそんな簡単に慣れないんですよね。

 

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本来は朝日とともに起きて、日が沈むと寝る。

これが自然な形ですが、

現代では難しいです。

 

睡眠相後退症候群

簡単に言うと、

夜遅く寝て朝早く起きないといけなくなる。

 

どんどん寝れない日々が。

2時過ぎても3時過ぎても。。

 

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そして、遅刻が増える。

 

この状態を睡眠相後退症候群と言います。

 

遅刻が増えるとさすがに

『早く寝ないと。。早く寝ないと。。。』

と焦りますが寝れない。。。

 

気付いたら

完全に遅刻。。

 

この睡眠相後退症候群がひどいと、

入社して3カ月くらいで退社せざる得ないという

環境に追い込まれる人も少なくないそうです。

 

ここまでくると

一種の病気の症状といえます。

 

朝日を浴びる

朝日をしっかり浴びると

夜しっかりと寝れます。

 

少し早起きして

のんびり散歩って余裕も大事です。

 

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運動不足も

運動不足も睡眠障害のもとです。

軽い運動は寝つきが良くなります。

 

とは言っても、

仕事が終わるのが20時過ぎで

自宅につくと22時。。

 

ご飯食べてお風呂入って。

 

気付くともう0時を回っているなんて

ざらですよね?

 

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正直、現代人と睡眠障害

なかなか難しい問題でもあります。

 

入眠困難

夜遅くまで仕事をして

帰ってきてバタバタ。

 

寝る瞬間までスマホやテレビを見ている。

 

こういう生活は神経が昂ぶり寝付きが悪くなります。

 

よい眠りの入り方は

1時間以上はスマホやテレビを遮断すること。

 

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でも、残業して帰ってきた人にとって

1時間以上もスマホやテレビを遮断することって難しいですよね。。

 

サプリメント

わたしは全部難しいと思い

一番簡単なサプリメントを選びました。

 

1日90円足らず。

 

それでスッキリと寝れます。

スッキリと起きれています。

 

正直、体以上に精神的に気持ちよくなりました。

 

ぐっすりずむで目覚めすっきり。L-テアニン配合の【機能性表示食品】

 

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L-テアニンという成分が今大注目らしいです。

 

ストレスを和らげてくれるので

気持ちよく寝れます。

寝付きが良くなりました。

 

残業が多い人やストレスが多い人にはおススメですよ。

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睡眠障害

夜 寝れない。。

夜れ寝れないと病気ですか?

 

寝れないイコール病気というわけではないですが、

いろいろな病気を引き起こす原因にもなります。

 

 

睡眠障害は軽いものから不眠症までさまざまです。

現代病ともいわれています。

 

  • 不眠(寝つきの悪さ、途中で起きてしまい再入眠できない、朝早く起きてしまう、熟睡できない)
    → 精神疾患や身体疾患、服用薬、下記の睡眠障害をチェック
      そのうえで不眠症かどうか判断
  • 過眠(日中眠くてしかたない、居眠りをして注意をされる)
    → 睡眠不足や睡眠の質が低下する病気がないか、チェック
      もし、夜十分眠っているのに日中眠い場合は、過眠症を調べる
  • 就寝時の異常感覚(脚がむずむずしたり火照ったり、脚をじっとさせていられないためによく眠れない、夕方以降に悪化)
    → むずむず脚症候群を調べる
  • 睡眠・覚醒リズムの問題(適切な時刻に入眠できず、希望する時刻に起床することができない)
    → 睡眠日誌で睡眠・覚醒リズムをチェック
      概日リズム睡眠障害を調べる

 

無呼吸症候群

寝ているときに呼吸が止まる。

隣で寝ている人はあなたを見て

『死んだ??』って思うかもしれませんよね。

 

睡眠中に呼吸が止まってしまう原因は大きく分けて2つあります。
1つ目は、空気の通り道である上気道が物理的に狭くなり、呼吸が止まってしまう閉塞性睡眠時無呼吸タイプ(OSA)。
2つ目は、呼吸中枢の異常による中枢性睡眠時無呼吸タイプ(CSA)です。

 
喉や気道が塞がってしまうタイプ

 

上気道に空気が通る十分なスペースがなくなり呼吸が止まってしまうタイプです。
SAS患者さんのほとんど、9割程度がこの閉塞性睡眠時無呼吸タイプ(OSA)に該当します。
上気道のスペースが狭くなる要因としては、首・喉まわりの脂肪沈着や扁桃肥大のほか、舌根(舌の付け根)、口蓋垂(のどちんこ)、軟口蓋(口腔上壁後方の軟らかい部分)などによる喉・上気道の狭窄が挙げられます。

これには、骨格とその中におさまる解剖学的な組織の量が関係します。

元々大きい骨格であれば多少太ったとしても、つまり組織の量が増えても、上気道を狭める可能性はそう高くはありません。

しかし、例えば元々小さい骨格の場合はどうなるでしょう?上気道のスペースが圧迫されて狭くなり、元から上気道のスペースが少ない場合にはさらに閉塞しやすい状況になるわけです。

 

脳から呼吸指令が出なくなるタイプ



脳から呼吸指令が出なくなる呼吸中枢の異常です。

睡眠時無呼吸症候群の中でもこのタイプは数%程度です。


肺や胸郭、呼吸筋、末梢神経には異常がないのに、呼吸指令が出ないことにより無呼吸が生じます。

OSAと違い、気道は開存したままです。


OSAの場合は気道が狭くなって呼吸がしにくくなるため一生懸命呼吸しようと努力しますが、CSAの場合は呼吸しようという努力がみられません。


CSAに陥るメカニズムは様々ですが、心臓の機能が低下した方の場合には30-40%の割合で中枢型の無呼吸がみられるとされています。








 

 

 

 

 

 

 

 

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血液は寝ている間に作られる。

寝不足の時の顔色は青白くて、

よく見ると目の下に黒っぽいクマができている。

 

唇も血の気が薄れていて青白く、肌はカサカサ。

 

体はだるい。

誰もが経験したことがあると思います。

寝ているときに血液は作られるので、

寝不足だと体が錆びついてきます。

正しい鼻呼吸

口呼吸を改善する二つめの方法は、
意識して鼻呼吸を心がけることです。

 


テレビを見ているとき、
雑誌や本を夢中で読んでいるとき、
インターネットに集中しているときなど、
無意識のうちに、
ポカンと口が半開きになっていませんか。

 

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「口、あいてるよ」

周囲の人に指摘されたら、
口呼吸を直すいい機会です。

 


たえず口元を意識しましょう。

 


仕事柄、
しゃべる機会が多い人は、
とくに口呼吸になりがちです。

 


話をするときは間をとり、
そのつど鼻で呼吸するよう意識してみてください。

 


正しい鼻呼吸ができるようになると、
ぐっすり眠れ、
体調のよさも実感できるようになります。

 


では、
正しい鼻呼吸のやり方を紹介します。

 


まず自分の鼻の穴に意識を向けてみましょう。

 


そして、
ゆっくりと鼻孔を拡大しながら鼻から息を吸い、
鼻からゆっくりと吐いてください。

 


鼻孔の中を通る空気を感じながら、
吐いて、
吸うという鼻呼吸をつづけます。

 


できる限り、
ゆったりと時間をかけて10回ほどつづけてみます。

 


こうした深くゆったりとした鼻呼吸を数分行うだけでも、
気持ちが落ち着き、
リラックスできます。

 


鼻の穴を意識して、
ヒクヒクさせてみてください。

 


鼻孔がヒクヒク動くようであれば、
ふだんから鼻を使っている証拠です。

 


ピクンとも動かないようなら、
あなたは口呼吸の常習者といっていいでしょう。

 


どうしても鼻で呼吸することがむずかしい、
苦しいという人は、
まず耳鼻咽喉科で診察を受けることをおすすめします。

 


鼻に持病があり、
鼻の機能が十分に使えないのかもしれません。

 


慢性の鼻炎や蓄膿症などを患っている人も、
専門医の診察・治療を受けて鼻の状態を改善することが大事になります。

 


実は多くの鼻の疾患は口呼吸が原因で、
鼻が空気を通さなかったために廃用性(長い間使わなかったために機能が低下していること)炎症を起こして肥厚したり膿が貯まっているのです。

 


また、
ぜんそくなど慢性の肺の病気(呼吸器疾患)を患っている人は、
十分に吐くことができない場合が多いようです。

 


そうした場合、
肺の下のほうから上に向けて押し上げるようなイメージで、
ゆっくりと鼻から吐きます。

 


鼻で吐き切るのがとてもつらいという人は、
口をややすぼめ気味にして、
ゆっくりと口から吐き切ります。

 


そして、
こんどはかならず鼻からゆっくりと吸い込みます。

 


鼻の穴から多くの酸素が体のなかに取り込まれていく感じをイメージすると、
よりリラックスできます。

 


そのときの姿勢も大切です。

 


意識的に背筋、
首筋、
骨盤を伸ばし、
あごを引いて胸を張る感じで行います。

 


その際、
口は閉じても上下の歯はがっちり噛み合わせず、
1ミリほど開けます。

 


上下の歯を少し開けるのは、
歯に余分な力を加えて歯を沈み込ませないためです。

 


ついでにいえば、
鼻呼吸をするときは、
紅門もキュッと締めます。

 


口を閉じても、
虹門がゆるんでいると、
それに連動して口元もゆるんでしまうからです。

 


こう文章で説明すると

なにやらむずかしぐ感じますが

書要は姿勢を正して富意識を鼻に向け、
ゆっくりと鼻で呼吸するということです。

 


いずれにせよ、
慣れるまでは、
口呼吸をしていないか、
つねに口元に気を配り、
意識的に鼻呼吸をするように心がけてください。

 


そして時間を見つけては、
正しい鼻呼吸を意識してみましょう。

 

 

体脂肪はお腹の邪魔者でしかないのか?

体温の保温と
内臓保護のクッション材

ここまですっかり悪者扱いの体脂肪ですが、
その量が適正値である限りは、
とても大切で、
重要な働きをしてくれているものです。


まず皮下脂肪ですが、
これは体温を一定に保つために、
なくてはならないものです。


もし皮下脂肪がなければ、
私たちは常に外気に体温を奪われ続けてしまいます。


皮下脂肪にも大事な役目があるのです。

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一般に太った人が暑がりなのは、
この皮下脂肪がぶ厚過ぎて

〃保温効果が効き過ぎている状態だからです。

 

次に、
内臓保護の緩衝材としての役割もあります。


私たちの内臓は、
心臓も腎臓も、
体の中では宙づりの状態になっているため、
外部からの振動や衝撃を絶えず受けていますが、
皮下脂肪がこの振動や衝撃を緩和して守ってくれているのです。

 

飢餓に備えた
エネルギー貯蔵庫

そして最後の重要な役割は、
食べたものを体内に摂り込み、
いつでも使えるエネルギー源として蓄えておく貯蔵庫の役目です。


蓄えられる場所は、
皮下脂肪細胞と内臓脂肪細胞ですが、
いざエネルギーとして消費される場合は、
内臓脂肪細胞のほうから優先的に消費されることはすでにご存じだと思います。


これは、
皮下脂肪のほうが内臓脂肪より生命の維持に関して重要だからです。


現在でこそ、
飽食の時代と言われていますが、
先の戦争では多くの人が飢餓を経験しています。


近代以降に限ってみても、
飢謹は決して珍しいものではありませんでしたし、
現在でも世界には飢餓に苦しんでいる人がたくさんいます。


体脂肪という、
すぐれたエネルギー保存の機能自体は決して悪者なのではなく、
悪いのは無自覚な飽食を繰り返している私たち自身なのです。

 

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皮下脂肪VS内臓脂肪 どちらが危険?

あなたのボディシルエットは、洋ナシ型?リンゴ型?

脂肪が体のどこにつきやすいかは、
人によって違います。


脂肪のつく場所によって、
皮下脂肪型と内臓脂肪型に分けられています。


皮下脂肪型の肥満の人は、
お尻から下半身にかけて脂肪がついている体型の人に多いことから

「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。


これに対して、
内臓脂肪型の肥満の人は、
肝臓や小腸のまわりや、
腸間膜に脂肪がついて、
おなかを中心とした上半身が太っていることから

「リンゴ型肥満」と呼ばれています。


そして、
この内臓脂肪型の肥満の人は、
脂質や糖質の代謝異常、
高血圧、
動脈硬化などさまざまな生活習慣病を伴うケースが多いことから、
皮下脂肪型肥満より注意が必要とされています。

 

こわい内臓脂肪には運動療法が効く

自分でどちらのタイプかを調べるには、
まずおへその高さにメジャーを当て、
腹囲を測ってみます。


男性で85cm以上、
女性で90cm以上あれば、
内臓脂肪型肥満の疑いがあります。


あるいは、
おなかの皮下脂肪をつまんでみて、
電話帳のようにつまめる人は皮下脂肪型、
ウエストが太いわりに皮下脂肪が薄い人は、
内臓脂肪型の可能性があります。


ただ、
内臓脂肪は運動によって落ちやすいという性質をもっていますから、
このタイプの人は運動療法を参考に、
がんばってみましょう。

 

内臓につく隠れ体脂肪は要注意

気づくのが遅れがちな内臓脂肪型肥満

 

内臓に脂肪が蓄積する〃隠れ肥満〃は、
最初のうちはなかなか体型にあらわれにくいため、
気づくのが遅れがちです。


体重が標準値であっても体脂肪率が肥満値(男性=25%以上、
女性=30%以上)の場合は、
高脂血症の可能性が高いので、
ぜひ病院で診察を受けておきましょう。


普通の健康診断でも、
血液生化学検査の項目があれば、
高脂血症であるか、
そうでないかはわかります。


また、
CTやMRIで腹部の断面撮影をすれば、
内臓の隠れ体脂肪は一目瞭然です。


医学的な判定基準では、
内臓脂肪面積(V)と皮下脂肪面積(S)を比べ、
V/Sが0.4以上を内臓脂肪型肥満、
それ以下を皮下脂肪型肥満としています。

 

 

早く気づき早く手を打てば
決してこわくはない

 

では、
どうして内臓脂肪型肥満が問題なのかというと、
内臓の脂肪細胞が中性脂肪でいつぱいになるだけではなく、
血液中にも中性脂肪が増えていくタイプだからです。


具体的には、
次で詳しく説明していきますが、
血液中に脂肪が増え過ぎた状態を高脂血症と呼びます。


高脂血症になると、
動脈硬化を促すおそれが非常に高くなります。


動脈硬化とは、
血液が流れにくくなり、
血管が詰まったり破裂しやすくなることですから、
体の各所で実にさまざまな障害や、
生命にかかわるような重大な病気を引き起こしてしまうことになるのです。


多少乱暴にいえば、
①内臓脂肪型肥満になる→②高脂血症になる→③動脈硬化になる→④さまざまな重い病気になるという図式になります。


ただし①の段階から③④の段階になるまでには、
鋤?訓年の年月がかかります。


それだけに、
①②の早い段階での体質改善が必要なのです。

 

なぜ体脂肪がたまると悪いのか

動脈硬化だけではない!

こんなにさまざまな病気を招く危険な体脂肪。

 

気づかないうちに進行する
動脈硬化の恐怖

 

体脂肪の多い人のうち・皮下脂肪型肥満の人より内臓脂肪型肥満の人のほうが、
高脂血症になりやすく、
動脈硬化を招きやすいことは、
すでに述べました。


では、
動脈硬化とはなんなのでしょう。


例えば、
水道管の内側は年月とともに、
水あかや傷ができ、
そこがデコボコしてきます。


するとそこにゴミが詰まったり、
弱くなったところから破裂が起こります。


私たちの血管の中でも、
高脂血症の状態が続くと、
中性脂肪やコレステロールが、
血管の内側に水あかや傷のようなものをつくりやすくする、
と考えればよいでしょう。


動脈硬化のこわいところは、
血管内に水あかや傷のようなものができても、
当面は特に痛くもかゆくもなくて、
管が完全に詰まったり、
破裂したときに初めて

「動脈硬化だった」と気づくのが多いことです。

 

別の症状や病気と一緒に
なって悪さもする高脂血症

動脈硬化は発症する部位で、

次のような病気を引き起こします。


心臓

◎狭心症(血液の流れが極端に少なくなり※心臓の筋肉か酸欠状態に)

◎心筋梗塞(冠状動脈の血流が完全に途絶え、心筋の細胞が死ぬ)

 

◎脳出血(脳の血管が破れて出血)

◎脳梗塞(脳のⅢ管に血栓が詰まる。身体のまひ、言語障害、痴呆につながるケースが多い)

 

また、

高脂血症は次のような症状や病気の原因になったり、

合併しやすいこともわかっています。


◎高血圧(虚血性心疾患、
脳卒中)

◎糖尿病(インスリン抵抗性、動脈硬化、虚血性心疾患、脳卒中)

◎脂げどく肪肝(血液の循環や代謝・解毒の低下)

◎肝硬変(肝臓の機能低下)

◎胆すい石

◎急性膝炎

◎高尿酸血症

◎痛風など。

 

 

 

コンビニ弁当ばかりのあなたは、ひと工夫で健康に?

あと1品足りないときの強力サポーター

忙しい現代人には、
食事を家庭ですべて手づくりしようとすると、
無理がでてきます。


しかも、
家庭料理だけでは栄養のバランスが整えきれないこともあります。


そこで活用したいのがもち帰り総菜です。


もち帰り総菜は、
バラエティー豊か。

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自分に合った総菜を選ぶことで、
栄養のバランスもアップできるすぐれものなのです。


手づくりの食卓に、

もち帰り総菜を1品プラスすることで、
食事全体の品数が増えます。


品数が多いほど、
1回の食事で摂取できる食材の種類が増え、
それによって栄養のバランスを

補完し合えるよさが出てくるのです。

 

調理が面倒な煮豆などの豆料理や、
ワカメの酢のものなどといった海藻料理など、
食べる機会が少ないメニューを食べる

絶好のチャンスと考えるのもいいですね。


しかも外食と同様においしく味つげかしてあります。


食べるのが苦手な食材でも工夫されているので、
上手に利用してみましょう。

 

ビタミン・ミネラル不足の解消に

なお、
もち帰り総菜では

基本的に野菜や大豆・豆腐料理がおすすめです。


どんなメニューにも

栄養バランスの相性がよいという

メリットがあるからです。


料理方法で選ぶならおひたし、
酢の物、
あえ物がおすすめ。


おひたしや酢の物、
筑前煮といったシャキシャキ噛む野菜類は、
食物繊維が多く便秘解消にも役立ってくれます。

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少しの手間で大きな変化

たいへん便利なもち帰り総菜。


しかし一気になるのが塩分です。


総菜は、
おいしさを演出するために

塩分が多めになっているのです。


とくに、
もち帰り品で食事のすべてを整える場合は注意が必要。


そこで活用したいのが、
野菜を追加して野菜全体の量を増やすことによって、
塩分の濃度を薄める作戦です。


これなら野菜不足の解消と減塩効果があるので、
生活習慣病が気になる人にもぴったり。


半分~同量程度の野菜を追加して混ぜ合わせればOKです。

キュウリを切ったものをプラスします。

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たとえば、
なますには大根のせん切りを、
酢の物には


あえ物には、
インゲンやホウレンソウを加えてみましょう。


サラダ類は、
レタスやタマネギのスライスを追加してもいいですね。


そのほか、
煮物類は、
和風素材の冷凍の野菜ミックスをゆで、
軽く煮合わせると味にムラができにくく、
おいしくなります。


コロッケやフライといったメインのおかずを買ったときにも、
野菜料理は忘れずに。


家庭で準備できそうにないときは

一緒に野菜のおかずも買っておくといいですね。

 

外食はカラダに悪い?賢い外食術

現代型栄養失調の危機

外食の回数か多いと栄養の偏り、

とくに脂肪のとりすぎか気になるのではないでしようか?

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しかし、
脂肪の多い洋風メニューばかりが原因とは限りません。


むしろ、
めん類とごはん、
お好み焼きとごはん、
天井といった、
ごはん類の糖質の食べ過ぎが

エネルギーオーバーを招いているケースが

しばしばあります。

 


甘いお菓子やアルコール類も、
糖質の重ね食べの原因になりかちです。


カラダは糖質を

新陳代謝とエネルギーにするために

利用しているのですが、
そのためにはビタミン・ミネラル類が必要です。


そのビタミン・ミネラル類の不足が

現代型栄養失調と呼ばれるものなのです。


ファーストフードやもち帰り弁当類にも

同じような特徴があります。

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これらは、
ごはんやパン、
肉や卵、
油など糖質、
たんぱく質、
脂質といった三大栄養素は豊富ですが、
野菜や海藻類がほとんど使われていないため、
ビタミン類と食物繊維不足を招きます。


また、
加工食品によるミネラル不足も否めません。


外食が続くことで

ビタミン・ミネラル類の不足が

恒常化すると体重オーバーから生活習慣病を招いたり、
貧血や慢性的な倦怠感が生じてきます。

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そのほか、
こむら返りが起きやすい、
イライラしやすい、
爪や髪・肌の色つやが悪いといった症状も感じられたら、
現代型栄養失調の黄色信号なのです。

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サラダセットで野菜をしっかり

現代人に不足しがちな

ビタミン・ミネラル類を補給するには、
野菜や果物、
キノコ、
海藻類などがおすすめです。


しかし、
どれも外食のメニューでは

不足しがちな食品。


そこでおすすめなのが定食、
セット形式のもの、
お弁当類です。


ごはんとおかずといったスタイルのものは

比較的栄養バランスがとりやすいもの。


これは、
おかずに野菜が多めに使用されていたり、
サラダがセットされているためです。


野菜類は低エネルギーで、
ビタミン・ミネラル類のほかに

食物繊維も豊富です。

 

 

摂取エネルギーや脂肪摂取量を抑えつつ、
メインメニューのアンバランスを

整えてくれるすぐれもの。


野菜のおかずやサラダ類は、
セットに採り入れ、
残さず食べるようにしたいですね。

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カラフルメニューでバランスアップ

そして一歩進んだ方法として

チェックしたいのがおかずの彩りです。


食品は、
それぞれにさまざまな色が

ついているという特徴があります。


たとえば、
ホウレンソウは緑、
イチゴは赤、
シイタケは茶色、
ノリは黒といったようにです。


これを利用して、
おかずは、
見た目が色鮮やかで

カラフルなものを選ぶようにするのです。


彩りに注目したおかず選びを実践することによって、
自然に使用されている食材の種類が増えて、
栄養のバランスがとりやすくなります。


目で見て判断すればいいだけですから

簡単ですね。


また、
ファミリーレストランなどでは、
写真つきメニューがあるので、
チェックも簡単。

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盛り付け例を見て

「なんとなく黄色っぽい」

「お皿の面積の半分以上が黄色か茶色」

といった場合は、
脂肪が多めのメニューです。

 

同じ食事を繰り返さない

前日の食事内容とメニューが

重ならないようにするのも、
栄養バランスアップの秘訣です。


どんなにすぐれたメニューであっても、
昨日と同じ食事では

使われている食品が重なってきてしまいます。


すると、
同じ食品ばかり食べている結果になるのです。


食事メニューは回転させるのが基本です!

 

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痩せ型=体脂肪が少ないって大うそ?

お相撲さんはただの
おデブさんではありません

肥満体というと、
おなかやお尻が大きく、
太ももや二の腕の太い人を思い浮かべてしまいます。


確かにこれらは肥満体の特徴ですが、
ではお相撲さんはどうでしょう?

 

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日本相撲協会では毎年現役力士の健康調査をしていますが、
関取の大半は「正常」~「やや肥満ぎみ」の健康体の範囲内にあり、
体脂肪率、
%台半ばの人も少なくありません。


医学的に問題とされる肥満とは、
私たちの体内の脂肪細胞に必要以上の中性脂肪が蓄えられた状態、
つまりエネルギーの在庫過剰の状態のことをいうのですが、
これは決して外見だけでは判断できません。

 

 

標準体重でも
体脂肪率では肥満のナゾ

肥満の指標として、
よく標準体重という言葉を耳にします。


これは「その身長の人がいちばん長生きできるだろうと予想される健康的体重」の値です。


この標準体重の計算方法は、
身長(m)×身長(m)×22で算出するBMI方式が一般的です。


身長170mの人の標準体重は、
1.7×1.7×22=63.58㎏です。


この数字のプラス・マイナス10%以内なら「正常」と見なすことができます。


ところが、
標準体重が「正常」の範囲内なのに、
肥満である場合があります。


内臓に脂肪が蓄積している〃隠れ肥満〃の場合です。


外見は激痩せで筋肉まで落ちたものの、
内臓脂肪は残ったまま…という、
若いダイエット女性に多いタイプです。


最近では家庭用の体脂肪計が普及しています。


標準体重だけでなく、
体脂肪率でも肥満度をチェックするようにしましょう。


成人男性の場合、
体脂肪率15~20%が正常、
25%以上が肥満、
成人女性の場合は、
20~25%が正常、
30%以上が肥満とされています。

 

あなたは大丈夫?

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