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健康本舗 最新健康法や最新健康食品情報

健康本舗は話題の健康食品や健康法、昔からの健康食などを徹底検証

食物繊維最高!

1977年、

イギじスのトロウェル博士は

食物繊維と大腸がんの関連をはっきりと示しました。



アフリカに比べてスコットランドでは、
万人あたりの大腸がん発生率が、
倍以上になっています。


食物繊維の摂取量も見てみましょう。


アフリカ人の1日の食物繊維摂取量は死gで、
スコットランド人は99と、
アフリカ人のほうが4倍多く摂取しています。


さらに1日の大便量です。


アフリカの田舎の人は、
スコットランドを含む西ヨーロッパ人たちに比べ、
同じく4倍多いのです。


いずれも1977年までのデータなので、
今は多少の変化はあることでしょう。


しかしこれからわかることはただ1つ。


食物繊維を摂り、
しっかり便を出すほど、
大腸がんになりにくいということです。

 

いいウンコにはいい食物繊維

いい便を出すには食物繊維がたっぷり入った食品を食べたいもの。


けれど、
食物繊維とはそもそも、
何でしょう。


これは消化されない食物中の成分のことで、
大きく、
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられます。


水に溶けにくい不溶性食物繊維はセルロースに代表され、
穀類や野菜、
豆類などに多く含まれています。


胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、
腸を刺激して嬬動運動を活発にし、
便通を促進する働きがあります。


もう1つの水に溶ける水溶性食物繊維はペクチンに代表され、
果物や昆布、
わかめ、
こんにゃくいも、
里いも、
大麦などに多く含まれます。


繊維自体が水に溶けてゲル状になり、
食べた食品の移動がゆるやかになるので、
小腸での栄養吸収がやわらぎ、
糖質の吸収もゆるやか。


食後の血糖値の上昇を抑えます。


食物繊維は.いずれも大腸内で発酵・分解されると善玉菌であるビフィズス菌などを増やすため、
腸内環境がよくなります。


そこで不溶性、
水溶性どちらもバランスよく摂取したいもの。


しかし、
近年、
日本人の食物繊維摂取量は減少してきています。


1947年に比べ、
2005年は約半分にまで減っているというデータもあります。


特に穀類からの割合が減っており、
食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え、
米の摂取量が減ったことや、
雑穀を食べなくなったことがその理由です。


食物繊維は、
先ほどの大腸がんのみならず、
最近では、
心筋梗塞、
糖尿病、
肥満などの生活習慣病の予防にも役立つことがわかってきています。


生の野菜や果物は、
酵素も食物繊維も両方摂れる優秀食材。


やはりこれらはおすすめなのです。

2種類の食物繊維を痕ランスよく食べ
病気を未然に防いで

 

食物繊維を多く含む食品はこれだ!

健康になりたいのだったら、

このあとに紹介する酵素とともに、

食物繊維をたっぷりと摂りましょう。

 

 

今の日本人の食物繊維の摂取不足は、

深刻です。

 

 

「摂りすぎ?」

と思うほど食べても、

実際にはまだまだか、

ちょうどいいバランスと考えて間違いありません。

 

 


基本的には、
1.海藻類
2.豆類
3.野菜(特にごぼうや大根などの根菜類)

4.キノコ

5・いも類

などに多く含まれていますが、
食物繊維を上手に摂るには、
●量を多く食べる「主食」を、
食物繊維中心のものにする

●海藻を加えた、
生野菜サラダを食べる。


あるいは、
海藻そのものを増やす●漬け物、
キムチ、
ピクルス、
納豆などの発酵食品や、
食物繊維の多い切り干し大根、
里いも料理などをおかずとして摂るというのがコツです。


これだけでも、
意識するとぐんと違います。



食物繊維を多く含む食品の一覧を掲載したので、
参考にしてください。

 

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腸内環境がよくなると、
体のすみずみに滞っている老廃物が排出されやすくなり、
その結果、
免疫力も高まります。


食物繊維を多く含む食品を食べ、
腸内環境を整えよう

 

 

ウンコが健康のバロメーター

消化・吸収の大半を行う場所である々腸¥腸の状態がよければ迄健康で免疫力も高いといえます。


よい便が出ていると、
腸内環境がよくなり、
体の老廃物もどんどん出ていきます。


ところが消化不良によって、
体内に残った老廃物や有害物質がとどまる場所も、
同じく腸。


便が臭かったり、
便秘していたり、
下痢していたり、
便の量が少なかったりするのは、
腸内腐敗菌が過剰なまでに増え、
腸が汚れた状態にあるためです。


すると、
免疫力も必然的に低下してしまうことに。


また、
腸は酵素が活躍する場でもあります。


腸が汚いままだと酵素が有効に働くことができず、
酵素の無駄遣いを促す結果にもなってしまいます。


そこで、
前ページでチェックしたような、
いい便を出す食生活を心がけて。


自分の腸内環境は自分で知っておきましょう。


「1日1~3回出て、
いきまずにスムーズに出る。


色は黄色っぽくバナナぐらいの太さのものが1~2本。


臭いはなく、
水に浮く」便が理想です。


1週間で1肥以上(バナナ7?皿本以上)出れば問題なし。


いい便を出すには、
食物繊維を十分に摂ることです。


以前、
便は「単なる食物のカス」と考えられていましたが、
実は便の8割以上が腸内細菌の死骸であることがわかってきました。


ちなみに、
その菌の数は大便1kgあたり、
1兆個近くにもなるのだとか。


なお、
おならも便と同様、
腸内環境を知る大切な手がかりです。


音が出て、
臭いがなければ腸は健康ですが、
音がなくて臭いおならは、
食物が腸内で腐敗発酵しているイヤなサインでもあります。


便だけでなく、
おならの音や臭いにも敏感になってください。

 

免疫力を高めるには
腸を元気にして、

理想的な便を毎日出すことが大切

 

自分を守るべき軍隊が自分を攻撃してしまう 免疫病

免疫力は「免疫不全」のように極端に低下しても困りますが、
逆に免疫力が異常に強くなっても困るのです。


それが先ほど少し触れた「自己免疫疾患」(いわゆる「免疫病」)や「アレルギー」のケースです。


免疫力という軍隊の予算を増やし過ぎて軍隊を非常に強くしてしまうと、
軍隊が力を持ち過ぎてクーデターを起こすようなものです。


シビリアンコントロールという抑制作用が効かずに、
外敵であるウィルスや細菌でなく、
内側に向かって、
すなわち自分の細胞を攻撃してしまう現象です。


それで起きるのが「自己免疫疾患」や「アレルギー」なのです。


「自己免疫疾患」には、
全身が影響を受ける「全身性自己免疫疾患」と、
ある臓器だけが影響を受ける「臓器特異的疾患」の二種類があります。


「全身性自己免疫疾患」には、
間接リウマチや全身性エリテマトーデス(全身の臓器に原因不明の炎症が起こる)などの鯵原病などがあります。


「臓器特異的疾患」には、
重症筋無力症(神経・筋)やバセドウ病(内分泌代謝)、
きゅうそくしんこうせいしきゆうたいじんえん急速進行性糸球体腎炎(急速に進行し急性腎不全にいたる病気)、
自己免疫性肝炎(免疫システムの異常により、
肝臓に傷害が起こる)、
慢性萎縮性胃炎、
甲状腺機能低下症(甲状腺ホルモンの分泌量が不十分になって甲状腺ホルモンが不足し、
神経系、
心臓、
代謝など各器官の働きが低下し全身の活動が低下する)などがあります。


いずれにしても難病と言われる病気ですが、
それらは免疫力という通常であれば自国(自分)を守る軍隊が自国内でクーデタを起こして、
自国民(自分の細胞)を攻撃することから起こるのです。


なぜ、
反乱を起こすほどに免疫力が異常に活性化してしまうのか、
その原因はよくわかっていません。


たとえば、
なぜこの人がリウマチになりあの人はリウマチにならないかはわからないのです。


ちょっとしたウィルスが来ても普通に反応して終わればいいのですが、
異常に反応し過ぎてしまう人もいるわけです。


それが病気を引き起こすわけです。


結果として、
リウマチの人を診察すると、
非常にたくさんリンパ球をつくっていてそれが関節にたくさん入っていることがわかります。


関節リウマチは、
最初の症状としては、
朝起きたときに手が強張っていて手を握るのが困難になります。


その強張りが一時間以上も続くようならリウマチの可能性が高いのです。


それが進行すると手の指の関節、
足の指の関節が冒され痛みが出るようになります。


さらには手首、
膝、
肘などの大きな関節へと痛みが広がっていきます。


関節炎が進行していくと、
関節そのものが変性していきます。


最終的には、
関節が壊れ、
骨と骨が直接接した状態になってしまいますが、
こうなるともはや関節を動かすことができなくなってしまいます。


ウィルス感染など、
何かをきっかけにしてリンパ球が自分の組織を異物とみなして攻撃してしまうのです。


まず関節の滑膜という部分に炎症が起きて、
滑膜が異常に増殖します。


さらに、
増殖した滑膜などが炎症性の物質(サイトカイン)を放出することで関節全体に炎症が広がっていき、
軟骨や骨が破壊されて関節が変形していくのです。


増えたリンパ球を消してしまえば、
炎症が抑えられて楽になります。


リウマチの治療薬はみな電リンパ球という軍隊を消すものです曇ただし、
おさめ過ぎるとリンパ球が少なくなりすぎて、
感染症を起こしやすくなります。


そのへんのさじ加減が難しく、
そのさじ加減がうまいかどうかで、
「名医」かそうでないかが決まるのです。


ですから、
関節リウマチのような「自己免疫疾患」の治療は、
非常に注意をしなければならないのです。

 

緊張すると花粉症が止まる?

「自己免疫疾患」のような難病ではなくてもミ免疫力か自分を攻撃することかあります。


同じリンパ球なのに、
ある人にとってはいいことだけではなく悪いこともするのです。


悪いことをするのはすべて「アレルギー」と言います。


広くとらえれば、
「自己免疫疾患」も含めて「アレルギー」と言ってもいいのです。


しかし一般には、
「自己免疫疾患」とは、
自己の体を構成する物質を抗原(免疫反応を引き起こさせる物質)として免疫反応が起こる病気、
それに対して「アレルギー疾患」とは外部からの抗原に対して免疫反応か起こり普通では無害なのですだそれが不快な症状を引き起こしてしまうものととらえられています。


「アレルギー性疾患」の代表が花粉症(アレルギー性鼻炎)です。

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アトピー性皮層炎、
ジンマシン、
アレルギー性胃腸炎、
気管支瑞息、
食物アレルギー、
薬物アレルギーなどもそうです。


花粉に対する抗体というのは、
ほとんどの人が持っています。


花粉が体に入ると、
それと反応してリンパ球が抗体をつくります。


次に花粉が入ってきたときに、
体内にある抗体が花粉と反応して肥満細胞を刺激して、
ヒスタミンを出します。


ヒスタミンは血管拡張、
血管透過性、
炎症作用などを持つ物質で、
このヒスタミンが作用して悪さをするのです。


毛細血管の透過性が増して血管から水分がしみ出し、
粘膜からは粘液が分泌され、
大量の鼻水になるのです。


そのヒスタミンの働きを止めてしまうのがアドレナリンです。


アドレナリンとは、
緊張したときや怒ったときに出てくるホルモンです。


ですから、
緊張したり強いストレスを感じるとアドレナリンが出て、
スギ花粉症の症状が止まってしまうのです。


集団で強いストレスを感じるようなことがあると、
花粉症の人が少なくなるということがあるのです。


たとえば、
一九九五年はその前年の猛暑の影響からスギ花粉の量が例年の何倍にものぼると言われ、
実際に大量の花粉が飛散しました。


その年は花粉症が多いだろうと、
製薬会社はアレルギー薬を例年の五?十倍つくりました。


しかし、
実際には花粉症の人が少なく、
例年の十分の一も薬が売れなかったのです。


その原因は、
一月十七日に起きた阪神淡路大震災と三月二十日に東京で起きた地下鉄サリン事件の影響で、
一種の集団ストレス状態になったからと考えられます。


つまり、
東京と大阪、
神戸という人口密集地域の人たちが、
地震とサリン事件によってみんな大きなストレスを感じて緊張状態になり、
アドレナリンが多く出たのです。


その結果、
花粉症の症状を起こす人が少なかったと考えられます。


いまのように、
景気が悪く、
政治も不安定で、
みんなが将来の不安を抱かざるを得ないような状態は、
多くの人たちがストレスを抱えています。


当面の生活が心配で、
花粉症を心配する余裕のない状態で、
花粉症は少なくなるのではないかと予測されます¥花粉症の人か多いかどうかは不安やストレスが強いかどうかと相関関係があるのです。


花粉症のタレントでも、
テレビの本番中はその症状がピタッと止まってしまい、
放送が終わるとまた症状が出るというようなことがあります。


本番中は緊張してアドレナリンがどんどん分泌されているので、
症状が止まっているわけです。


ですから、
いつも緊張しているような気合が入っている人は、
あまりスギ花粉症にはなりません。


緊張感のない生活をしている人がなりやすいと言えます。


花粉症は、
生活環境と性格や免疫反応が関係しているのです。


花粉症についてもう一つ指摘しておかなければならないのは、
排気ガスとの関係です。


たとえば、
日光や秋田は杉で有名です。


日光や秋田には木こりの方が多くいます。


その人たちは朝から晩までスギ花粉にさらされていますが、
花粉症の人はほとんどいないのです。


むしろ、
都心に花粉症の人が多いのです。


ことに杉並木があって交通量が多いところです。


つまり。


スギ花粉と排気ガスが混ざることによって花粉症か発症すると考えられるのです。


実際、
スギ花粉と排気ガスに含まれる窒素酸化物などが混ざることによって花粉に対する抗体ができやすくなり、
花粉アレルギーが起こりやすくなることはわかっています。


杉の木が多くても自動車が少ないところの人には、
花粉症の発症は少ないのです。


スギ花粉症の人が増えているのは、
日頃§自動車の排気ガスにさらされているような地域です。


石垣島や八丈島など、
交通量の少ないところに住んでいた人は花粉症は少ないのですが、
その人が東京など大都会に出て来て働くと花粉症を発症したりしますが、
それはどうしても自動車の排気ガスにさらされるからです。

 

少食なのになぜ太る?

食事の回数を減らし、ご飯は小盛り、それでも太ってしまう体のメカニズム。

 

食抜きするとエネルギーを
確保しようとする体

 

よく「少食なのになぜか太ってしまうんです」とこぼす人がいます。


しかし、
ある種の病気や薬の副作用で肥満になることもありますが、
一般的な肥満のほとんどは食べ過ぎによるものです。


太った方の主張する「少食」には、
どこか錯覚か誤解があるようです。

 


①食事回数を減らす=「少食」=「痩せる」ではありません。


朝食を抜いたり着食事と食事の間が開き過ぎるような不規則な食生活をしていると、
体はエネルギーを確保しようと、
インスリンの分泌を活発化させて、
その結果、
中性脂肪が増えてしまいます。


こういう食生活の人は〃まとめ食い〃の傾向がありますから、
それがいっそう肥満を加速させてしまうことになります。

 

ロに入れた食べ物の総量と
その品目内容に注意

②食卓での食事が「食事」のすべてではありません。


テレビを見ながらついスナック類をポリポリの

〃ながら食い〃をはじめ、
おやつ、
ドリンク、
夜食といった一見ささいなひと口も、
エネルギー計算上では立派な「食事」です。


ふだんの食事が「少食」でも、
このような食習慣のある人は、
1日の摂取総量でエネルギーオーバーになりがちです。

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③おなかには「少量」でも「少食」にならなしこともあります。


好物の単一料理ばかり食べて、
ご飯に手をつけなかったから「少食」と信じている人がいます。


特に肉類や油を多川した料理を好む人、
高エネルギー・高脂肪メニューの多い外食派の人は、
おなかには少量でも、
エネルギーオーバーになっていることが珍しくありません。

 

フルーツは体に良いのか悪いのか?

フルーツは体にいい。


「そんなの当たり前だろう?」と思うかもしれない。


1日200グラム以上の果物を食べようという

「毎日くだもの200グラム運動」を果物の生産団体や農学、
医学、
料理などの専門家たちが行っているぐらいだし、
「バナナやリンゴにはがんを予防する効果がある」「ブドウの茎や皮に含まれているレスベラトロールは、”長寿遺伝子” と言われるサーチユイン遺伝子を活性化する」など、

個々のフルーツの効能も明らかになってきている。


ところが、
手放しでは喜べないのだ。


グルコース(ブドウ糖)を処理し、
血糖値を正常に保つ能力のことを「耐糖能」と呼ぶ。


僕はこの耐糖能が悪いため、
スイカやメロン、
なし、
甘いリンゴ、
甘いバナナを食べると、
血糖値が200mg/dl超にガンッと上がる。


これは何も僕だけの問題ではない。


耐糖能が悪い人(糖尿病+糖尿病予備群)は、
成人の4人に1人以上という統計もある。


しかも、
これまで「果糖(フルクト|ス)は血糖を上げないから良い」と言われていたが、
最近の研究で、
最終的には血糖を上げ、
肝臓にも悪影響があることがわかってきている。


これは無視できない問題だ。

 

良い 柑橘類の健康パワー

「フィ卜ケミカル」という言葉を聞いたことがあるだろうか?

野菜や果物に含まれている、

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、

食物繊維以外の「色」「香り」「苦味」などの成分のことだ。


有名なのが、ブルーベリーなどに含まれる

青紫色の色素「アントシアニン」や

トマトの赤色「リコピン」など。


これらフィトケミカルが持つ抗酸化力が、

アンチエイジングの味方として最近注目を集めている。


たとえば、オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類。


ちなみに、柑橘類は、

1990年代にアメリカの国立がん研究所が進めた

「デザイナーフlズ計画」

(フィトケミカルによってがんを予防しようという計画)の中で、

重要性の高い食べ物として選ばれた食品の1つだ。


フルーツのフィトケミカルについて詳しい、

愛知学院大学心身科学部健康栄養学科の大津俊彦先生によると、

柑橘類には次のようなフィトケミカルが含まれている。


・「リモノイド」:柑橘類の実や皮に含まれる苦み成分。


解毒酵素を誘導する作用を持ち、発がん物質を解毒する機能を高める。


・「リモネン」

柑橘類の皮に含まれている精油成分。


甘酸っぱく爽やかな香りの正体。


遺伝子レベルで発がんを抑える作用があると、注目されている。

・「β・クリプトキサンチン」

柑橘類の黄色い色をつくる色素「カロテノイド類」の1つで、温州みかんに多く含まれる。


発がん初期段階の抑制効果や発がん促進段階の抑制効果が、カロテンの中でも最も強いとして注目されている。


・「オーラプテン」

グレープフルーツやハッサクなどの皮に多く含まれる。


活性酸素を除去したり、解毒酵素を誘導する作用を持ち、皮膚がんや大腸がん、

舌がん、食道がん、勝臓がんなどに抑制効果が見られる。


・「エリオシトリン」

レモンの皮や果汁に含まれる。


強力な抗酸化性を持ち、糖尿病の合併症や動脈硬化などの生活習慣病の予防効果が期待されている。


過激な運動によって生じた酸化ストレスを抑える働きもある。


・「ノビレチン」 シークワーサーの果汁や果皮に多く含まれる。


発がんの抑制ゃがん細胞の浸潤・転移を阻止し、

がん細胞の増殖抑制効果を持つことが明らかになっている。

 

良い ベリーの健康パワー

イチゴやラズベリ1、
ブラックペリーなどのベリl類も、
フィトケミカルが豊富だ。


代表的なのが、
赤や紫の色素「アントシアン」や、
ブドウやブルーペリーなどの皮に含まれる「アントシアニン」(名前が紛らわしいですね)。


ベリl類の中でも、
日本で最も身近なフルーツといえば、
イチゴ。


「ビタミンCの王様」と呼ばれるくらいビタミンCが豊富で、
アントシアンも多く含まれているため、
活性酸素を抑制する作用を持ち、
がん予防に期待されている。


イチゴと同じパラ科のプルlンも、
「イソクロロゲン酸」をはじめとしたボリフェノlル、
アントシアニンが豊富で、
酸化ストレスの予防機能が注目されている。


それに食物繊維も豊富で、
大腸がんなどの消化器がんの予防や、
コレステロールや血圧、
血糖値の低下作用などさまざまな効能が報告されている、
優れものだ。


もう一つ忘れてはならないベリーが、
ブルーベリー。

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ブルーベリーの皮には十数種類ものアントシアニンが含まれている。


ブルーベリーの目の健康に対する効能については、
149ページで詳しく説明するが、
ブルーベリーは目にいいと言われているのは、
アントシアニンのおかげだ。

 

良い レスベラトロールが送る飢餓メッセージ

最後にもう1っ、
ブドウの皮に多く含まれる「レスベラトロール」について紹介しよう。


カロリーを制限すると活性化する「サーチユイン」という遺伝子がある。


通称。


長寿造伝子。

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さまざまな生物の細胞に存在し、
寿命を延ばす働きをすることがわかっている。


レスベラトロールは、
このサーチユイン遺伝子のスイッチをオンにしてくれる、
アンチ工イジングの強い味方だ。


サプリメントも増えているし、
アンチエイジングに興味のある読者のみなさんなら、
きっと聞いたことがあるだろう。


では、
なぜブドウの中に、
僕らに長寿をもたらす成分が含まれているのだろうか。


ブドウは親切心でレスベラトロールを作ってくれているのか?このことについて最近、
興味深い仮説が発表された。


レスベラトロールはストレスに応答して作られる、
つまり、
飢餓状態に生体を適応させるために作られる成分なのだが、
そのレスベラトロールを食べることで「これから飢餓が来るから、
頑張ろう!」というメッセージを受け取っているというのだ。


つまり、
本当は飢餓なんかじゃないんだけど、
レスベラトロールが「飢餓に備えて体調を整えなきゃ」というメッセージを発信してくれるから、
健康にいいということ。


僕たちはブドウを食べることで、
お得な情報をちゃっかり使っているということだ。

 

悪い フルーツがメタボを助長する?

柑橘類にしても、
ベリl類にしても、
ブドウのレスベラトロールにしても、
フルーツが体にいいことは間違いないようだ。


ただし、
美しい花には臓があるというのと同じで、
い話には裏があるもの。


フルーツの場合、
それが、
糖分の問題だ。


フルーツに多く含まれる果糖(GI値一円)は、
ブドウ糖(GI値・100)に比べて、
食後の血糖の上昇が少ない「低GI値食品」に分類されている[図14 ]。


ところが、
果糖は肝臓でブドウ糖に転換され、
血糖値を上昇させることがわかってきた。


さらにフルーツは、
果糖以外にも、
食後の血糖を上昇させるブドウ糖ゃ、
ブドウ糖になるシヨ糊も多く含んでいる。


ということは、
いくら体にいいフィトケミカルを豊富に含むとはいっても、
食べ過ぎれば食後の高血糖を引き起こすということは確か。


さらに、
果糖が、
肝臓での脂肪酸の合成や内臓脂肪量を増やし、
メタボリツクシンドロームを助長する可能性も指摘されている。


高果糖のエサを食べたマウスは、
肝臓での脂肪酸合成や脂質異常症、
インスリン抵抗性、
肥満が促進されるという実験結果が複数出ているのだ。


また、
清涼飲料水の甘味料として、
砂糖(シヨ糖)に替わって1980年代から主にトウモロコシデンプンから工業的に生産される安価な高フルクト1スコlンシロップ(HFcs、JAS規絡ではブドウ糖果糖液糖、
果椴ブドウ糖液糖と表記)の使用が急激に増加しており、
その時期に並行して肥満や肥満に関連した疾患が急増したため、
果糖の過剰摂取が肥満などのメタボリツクシンドロ ームを促進しているのではないかと考えられている。

 

結論 皮・種ごと食べていいとこどりしよう

フルーツは休にいいけれど、
血糖値を上げやすいということも事実。


であれば、
いい部分は最大限に取り入れて、
悪い部分は控えめにしたいもの。


そのためにおススメなのが、
皮と種も食べるということだ。


特に皮にはフィトケミカルが豊富に含まれている。


ブドウのレスベラトロールも、
圧倒的に多いのが皮。


ちょっと想像してみてほしい。


太陽の光をさんさんと浴びて育つフルーツが、
紫外線の悪影響を受けることなく、
日焼けもしないのはなぜなのかっそれは色とりどりの皮に、
活性酸素を除去する成分があるからだ。


色によって機能も違うため、
いろいろな色のフルーツを皮ごと食べることも大事だ。


また、
種には、
活性酸素を除去する抗酸化物質や、
成長に必要なミネラルが豊富に含まれている。


ぶどうの種は、
アメリカでグレープシードエクストラクトというサプリメントにもなっているくらいだ。


皮も種も食べることには、
もう1っ、
意味がある。


皮や種には糖分はないし、
繊維分が多いため、
糖分の吸収を遅らせてくれるのだ。


だから、
喜んでどんどん食べよう。


とはいっても、
桃や柿、
サクランボなど、
とてもじゃないけれど噛めない種もあるので、
「食べられるものは」という話だけれど。

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ちなみに、
皆さんはイチゴの種を食べていますか?「当たり前でしょ」と思うかもしれないけど、
本当に食べているだろうか?たぶんほとんどの人は飲んでいると思う。


イチゴは種までしっかり食べること。


食べた後、
トイレに行ってイチゴの粒々があったら負けですよ。


日本の甘いフルーツは糖分が多く、
その分、
血糖値も上げてしまう。


逆にまずい・酸っぱいフルーツは、
おそらく体にいい。


もちろん、
美味しくてヘルシ!なのが一番だが、
そういうものはなかなかない。


これからは酸っぱくて美味しくないフルーツにあたったら、
「まずい」と残念がるのではなく、
「ゃったー、
健康的だ!」とごきげんになってはどうだろう?ちなみに、
枯れた大地で作られたブドウは、
甘くて美味しい上に、
飢餓ストレスの影響でレスベラトロールが多く含まれている。


品種で吾一守えば、
ピノ・ノワールやメルロー、
ツパイゲルトレーべなどに多い。


美味しい上にヘルシー。


なんて親切なフルーツなんだ!

ファスティング・断食のススメ。食事は1日1回?3回?

プチ断食?

食事は、
「野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物」の順番で。


食べる順番については、
「食べる順番タイエッ卜」などと呼ばれ、
一般の方にも随分浸透したように思う。


なぜ野菜から食べるのがいいのかと言うと、
食物繊維が多い野菜(海藻類やキノコ類も)は、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるし、
指質の吸収を抑えてくれるからだ。


では、
食べる回数はどうだろうか?

 

基本は朝昼晩の3回。


でも3食とるとカロリーオーバーになりがちという意見も。


かといって朝食を抜くと、
かえって肥満になりやすいというデータもある。

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専門家の中にも、
「1日1食で十分!」と言う人もいれば、
「3食しっかり食べないとダメ!」と言う人もいる。



 

 

1日1回と1日3回。


それぞれのいいところを見ていこう。

 

1回 お腹が鳴るは若返り中?

1日1食の良さについては、
著名な内科の先生に聞いた。


1日1食ということは、
お腹の中が空っぽになる時間が長いわけだから、
当然、
途中でお腹がすく。


この空腹時聞が重要というのが、
1日1食派の主張だ。


なぜ良いのかというと、
まず、

お腹がすいてグーッと鳴るのは、

内臓指肪が燃えているサインだから。

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小腸に食べ物が流れてこないと、
小腸から「モチリン」というホルモンが出て、
胃にぜん動運動を起こし、
胃の中に残っている食べ物を小腸に流し込むように指示を出す。

 

モチリン(Motilin)は、小腸のMo細胞から分泌されるペプチドホルモンである。 モチリンは、胃腸の運動の生理的周期性運動亢進サイクルを増大させ、ペプシンの生産を刺激させる。モチリンの分泌作用の制御については未だよく解明されていないが、十二指腸のアルカリがモチリン放出の刺激になっているという説が提唱されている。 ; ウィキペディア引用

 


ところが胃の中が空っぽだと何も流すものがないので、
胃から「グレリン」というホルモンが出て、
脳の成長ホルモン

(これ、別名を「若返りホルモン」)の分泌を促し、
内臓脂肪を燃焼させて栄養源とするのだ。

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グレリン (ghrelin) は、から産生されるペプチドホルモン下垂体に働き成長ホルモン (GH) 分泌を促進し、また視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持つ[1]。GHS-R (growth hormone secretagogue receptor) の内因性リガンドである[2]

1999年国立循環器病センター児島将康寒川賢治らにより発見された[3]

本稿は、特に明記しない場合、ヒトのグレリンについて記載する。

グレリン - Wikipedia


空腹は、
サーチユイン遺伝子も活性化させる。


空腹になると、
体内の細胞の遺伝子を調べ、
傷ついた箇所を修復して若返らせてくれる。


先生は、
もう1つ、
空腹時間を長くするメリットを指摘する。


それは、
1日1食で空腹時間を長くすると、
食べ過ぎを防ぐホルモンが出るということ。


食事をして脂肪がある程度たまると、
脂肪細胞から「レプチン」というホルモンが分泌される。

 

レプチン (leptin) は脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経活動亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たす16kDaペプチドホルモンであり、食欲代謝の調節を行う[1]ギリシャ語で『痩せる』を意味するλεπτός (leptos) から命名された。

レプチン - Wikipedia


レプチンは、
「もうお腹いっぱいだよ~」と、
食欲を抑制してくれるホルモンだ。

 

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実は、
太るとレプチンを受け止める側の感受性が低下する。


逆に、
空腹時聞が長くなると、
レプチンに対する感受性が良くなり、
食べ過ぎを防いでくれるのだ。


空腹時間を長くするということは、
体を若返らせる大事なポイントだ。

 

3回 朝食抜きは太りやすい?

一方、
1日3食、
規則的に食べるメリットを説明してくれるのは、
同志社女子大学の先生。


先生は、
①脳への栄養補給のためには、
定期的にグリコーゲンを補う必要がある、


②朝昼タの3食をとることで、
必要なビタミンやミネラル、
食物繊維を摂取しやすくなる、


③食事回数を減らすと、
まず抜きやすいのが朝食だが、
朝食を食べない人には肥満が多い

 

という3点を指摘する。


一つ目から見ていこう。


脳のエネルギー源と言えば、
ブドウ糖

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ブドウ糖は、
「グリコーゲン」という形で肝臓や筋肉に蓄えられるが、
脳は通常、
肝臓に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源としている

(飢餓状態では、ケトン体がエネルギー源に)。

 

グリコーゲン (glycogen) あるいは糖原(とうげん)とは、多数のα-D-グルコースブドウ糖)分子がグリコシド結合によって重合し、枝分かれの非常に多い構造になった高分子である。動物における貯蔵多糖として知られ、動物デンプンとも呼ばれる。植物デンプンに含まれるアミロペクチンよりもはるかに分岐が多く8~12残基に一回の分岐となる(糖合成はDNAに支配されないため)。直鎖部分の長さは12~18残基、分岐の先がさらに分岐し、網目構造をとる。英語の発音から「グライコジェン」と呼ばれることもある[1]

グリコーゲン - Wikipedia


しかし、
肝臓で蓄えることができるのは、
一回の食事で60g程度だ。


これでは5~6時間ぐらいしかもたない。


だから、
「脳を十分に働かせるためには毎日3回の食事で補う必要がある」

というのが、
先生の意見だ。


2つ目は、
食事回数と栄養バランスに関すること。


米国で1万5978人を対象に

食事回数と栄養摂取量について調べた研究がある。


この結果わかったのは、
食事回数が少なくなるとコレステロールの摂取量が多くなり、
指肪やたんぱく質の割合が高くなるということ。


また、
朝食を食べない人は

栄養のバランスが崩れる傾向も見られた。


つまり、
1日1食では必要な栄養素を十分に取ることができず、
栄養が偏る可能性があるということだ。


3つ目の朝食を抜くことと肥満の関係性については、
複数の研究で報告されている。


朝食を抜くと、
なぜ太りやすいのか?

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それは、
サーカディアンリズムが関係している。


サーカディアンリズムとは、
1日制時間を周期とするリズムのことだ。

 

生物に備わる昼と夜を作り出す1日のリズムのこと.

ラテン語でサーカは“約”そしてディアンは“1日”を示す

 

www.pharm.or.jp


僕たちが〃朝を感じるには、
2つの時計がある。


1つは、
光時計で、
朝、ブルーライトを浴びることで

「あ、朝なんだな」と、
脳に刺激が送られる。


もう一つが、
腹時計だ。

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よく「腹時計が鳴る」なんて言うが、
実際に存在するのだ。


腹時計は、
朝食をとることで刺激される。


だから、
朝起きて1時間以内にご飯を食べたほ、
つがいいと言われている。


逆に、
朝食を抜いてしまうと、
腹時計が飢餓の危険を感じて、
エネルギー消費を低下させ、
非常時に備えて脂肪の合成を促進してしまう。


だから、
太りやすくなる。

 

 

結論

サーカディアンリズムは守り、たまには細胞の大掃除を

 

1日1食でいいのか、
3食とるべきか。


それぞれのメリットを見てきたが、
両方に言い分がある。


だったら、
いいとこどりをしよう。


まず、
サーカデイアンリズムは確かに大事だから、
朝食はとった方がいいだろう。


で、
空腹の時間を長くするために朝食だけで過ごすかというと、
社会人としてはやっぱり難しいもの。


たとえば、
会社の同僚に

「ランチに行きませんか?」

 

と誘われたのに、


「いや、僕、食べないので」

 

と断るのもなんだか寂しい。


ごきげんに過ごしたい僕としては、


「それって幸せなのかな」

 

と疑問が残る。


おススメは、
朝は必ず食べて、
1週間で14~21食とるということ。


つまり、
毎日1日3食とっても構わないし、
昼・夜のどちらかを抜いても構わない。


私自身は、
1週間のうち3食だけ抜いている。


そして、
食べる回数以上に重要なのが、
食べるタイミングだ。


晩ご飯を食べるときには、
遅い時間に食べないこと。


夜9時以降に食べると、
サーカディアンリズムが崩れてしまう。


それに、
空腹時間を長くするという意味でも、
早めの夕食が肝心だ。


夜8時に夕食をとって、
翌朝8時に朝食をとれば、
それだけで12時間の空腹時聞が確保できて、
胃腸を休ませてあげられる。


もう1つ付け加えると、
1カ月に1回くらい、
24時間のファスティング

(断食)をすることもおススメ。


摂取カロリーを70%ぐらいに制限すると

寿命が延びるということが

マウスやサルなどさまざまな実験で

明らかになっているが、
もう一つ、
1日おきに自由に食べさせたマウスも

寿命が延びることがわかっている。


これは、
細胞のメンテナンスである

オートファジー」が起こるから。

 

生命を維持するためには、一旦合成したタンパク質を適切に分解処理する必要があります。ユビキチン・プロテアソーム系が細胞質における選択的タンパク質分解の主役であるのに対し、オートファジーは細胞質成分をリソソームで分解するための主要分解機構です。オートファジーはタンパク質だけではなくミトコンドリアなどのオルガネラをも分解できる大規模なシステムで、酵母から高等動植物に至るまで非常によく保存されています。オートファジーでは約1μmの領域がランダムに包み込まれるため、オートファジーは原則として非選択的な分解システムであると考えられてきましたが、最近になって一部の基質は選択的に取り込まれることもわかってきています。

 

水島研究室 分子生物学分野|オートファジー (自食作用) と呼ばれる細胞内の大規模な分解系を中心に、タンパク質代謝、栄養シグナル、細胞内品質管理などの研究をしています。

 


オートファジーとは、
日本語では「自食作用」と言われる。


自分を食べるなんて物騒だけれど、
細胞内にたまった古くなった部品や不要になったものを

パクッと丸ごと食べて分解し、
細胞内の大掃除をしてくれるのが、
オートファジーだ。


このオートファジーは、
8時間以上食べないとスイッチがオンになって、
24時間食べないとさらに活性化する。


オートファジーが起こると、
細胞内の大掃除が始まり、
要らないものも大事なものもごっそり捨てて、
大事なものは新しく作ってくれる。


だから定期的にオートファジーのスイッチをオンにすれば、
細胞をキレイに保てるということ。


風邪をひいたりして体調が悪い時こそ、
断食のチャンス。


実は食べないほうが免疫機能は上がるのだ。


無理に栄養をつけようと思うのではなく、
水だけ飲んでオートファジーを活性化させてあげれば、
外部から侵入した細菌やウイルスも

一緒にポイッと捨ててくれる。


ということで、
結論は、
サーカデイアンリズムは守って、
なおかつ、
たまにオートフアジーを活性化させること。


イコール、
朝はちゃんと食べて、
夜は遅くとも9時までには食べて、
たまに断食もする。


これが理想の食べ方だと思う。

 

オススメのファスティング方法

 簡単に出来るファスティングの方法は

酵素に置き換えること。

 

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休日の1日、

若しくはお昼と夜を

酵素に置き換えるファスティング

一番入りやすく間違いのない方法です。

 

 

ファスティングのメリットは

身体の毒素を抜いてくれることです。

 


14日間のファスティングを終えて☆7キロ減☆6分動画

 何度かファスティングをしていると、

ヨガを続けている時のように

体にブツブツが出てきたりします。

 

 

これは、身体の毒素が抜けている証拠です。

 

また、食習慣も変わってきます。

余分な糖分など受け付けない身体に変化。

 

身も心も洗われる感じがします。

 

ぜひ、プチ断食・ファスティングをオススメします。

ベルタ酵素で置き換え楽チン

階段で息切れ。。赤信号??

コレステロールや中性脂肪を

まるで目の敵のようにいう人がいますが、

これらの脂質は体の構成成分やエネルギー源となる大切なものです。


ただ、
食事で体内に摂り入れたエネルギーよりも、
運動などで消費したエネルギーの量が少ないと、
余ったエネルギーは皮下や内臓に脂肪として蓄えられます。


これが体脂肪であり、
エネルギーの摂取と消費が、
長い間、
摂取超過の状態にバランスをくずしてしまった結果が肥満です。


しかし肥満の原因は、
エネルギーの摂取超過だけにあるとは限りません。


エネルギーの消費が少ない生活、
つまり逆動不足の生活を続けていると、
筋肉が減ってしまうため、
基礎代謝量(生命を維持していくための基礎エネルギー量)も低くなり、
いくら標準的食生活をしていても、
自然と太りやすい体質になってしまうのです。


駅の階段で息切れしてしまうようなら、
明らかに運動不足です。


まずはウォーキングなどの適度な運動で基礎筋力をつくり、
脂肪代謝のよい体に変えていきましょう。

 

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