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健康本舗 最新健康法や最新健康食品情報

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ファスティング・断食のススメ。食事は1日1回?3回?

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プチ断食?

食事は、
「野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物」の順番で。


食べる順番については、
「食べる順番タイエッ卜」などと呼ばれ、
一般の方にも随分浸透したように思う。


なぜ野菜から食べるのがいいのかと言うと、
食物繊維が多い野菜(海藻類やキノコ類も)は、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるし、
指質の吸収を抑えてくれるからだ。


では、
食べる回数はどうだろうか?

 

基本は朝昼晩の3回。


でも3食とるとカロリーオーバーになりがちという意見も。


かといって朝食を抜くと、
かえって肥満になりやすいというデータもある。

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専門家の中にも、
「1日1食で十分!」と言う人もいれば、
「3食しっかり食べないとダメ!」と言う人もいる。



 

 

1日1回と1日3回。


それぞれのいいところを見ていこう。

 

1回 お腹が鳴るは若返り中?

1日1食の良さについては、
著名な内科の先生に聞いた。


1日1食ということは、
お腹の中が空っぽになる時間が長いわけだから、
当然、
途中でお腹がすく。


この空腹時聞が重要というのが、
1日1食派の主張だ。


なぜ良いのかというと、
まず、

お腹がすいてグーッと鳴るのは、

内臓指肪が燃えているサインだから。

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小腸に食べ物が流れてこないと、
小腸から「モチリン」というホルモンが出て、
胃にぜん動運動を起こし、
胃の中に残っている食べ物を小腸に流し込むように指示を出す。

 

モチリン(Motilin)は、小腸のMo細胞から分泌されるペプチドホルモンである。 モチリンは、胃腸の運動の生理的周期性運動亢進サイクルを増大させ、ペプシンの生産を刺激させる。モチリンの分泌作用の制御については未だよく解明されていないが、十二指腸のアルカリがモチリン放出の刺激になっているという説が提唱されている。 ; ウィキペディア引用

 


ところが胃の中が空っぽだと何も流すものがないので、
胃から「グレリン」というホルモンが出て、
脳の成長ホルモン

(これ、別名を「若返りホルモン」)の分泌を促し、
内臓脂肪を燃焼させて栄養源とするのだ。

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グレリン (ghrelin) は、から産生されるペプチドホルモン下垂体に働き成長ホルモン (GH) 分泌を促進し、また視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持つ[1]。GHS-R (growth hormone secretagogue receptor) の内因性リガンドである[2]

1999年国立循環器病センター児島将康寒川賢治らにより発見された[3]

本稿は、特に明記しない場合、ヒトのグレリンについて記載する。

グレリン - Wikipedia


空腹は、
サーチユイン遺伝子も活性化させる。


空腹になると、
体内の細胞の遺伝子を調べ、
傷ついた箇所を修復して若返らせてくれる。


先生は、
もう1つ、
空腹時間を長くするメリットを指摘する。


それは、
1日1食で空腹時間を長くすると、
食べ過ぎを防ぐホルモンが出るということ。


食事をして脂肪がある程度たまると、
脂肪細胞から「レプチン」というホルモンが分泌される。

 

レプチン (leptin) は脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経活動亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たす16kDaペプチドホルモンであり、食欲代謝の調節を行う[1]ギリシャ語で『痩せる』を意味するλεπτός (leptos) から命名された。

レプチン - Wikipedia


レプチンは、
「もうお腹いっぱいだよ~」と、
食欲を抑制してくれるホルモンだ。

 

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実は、
太るとレプチンを受け止める側の感受性が低下する。


逆に、
空腹時聞が長くなると、
レプチンに対する感受性が良くなり、
食べ過ぎを防いでくれるのだ。


空腹時間を長くするということは、
体を若返らせる大事なポイントだ。

 

3回 朝食抜きは太りやすい?

一方、
1日3食、
規則的に食べるメリットを説明してくれるのは、
同志社女子大学の先生。


先生は、
①脳への栄養補給のためには、
定期的にグリコーゲンを補う必要がある、


②朝昼タの3食をとることで、
必要なビタミンやミネラル、
食物繊維を摂取しやすくなる、


③食事回数を減らすと、
まず抜きやすいのが朝食だが、
朝食を食べない人には肥満が多い

 

という3点を指摘する。


一つ目から見ていこう。


脳のエネルギー源と言えば、
ブドウ糖

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ブドウ糖は、
「グリコーゲン」という形で肝臓や筋肉に蓄えられるが、
脳は通常、
肝臓に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源としている

(飢餓状態では、ケトン体がエネルギー源に)。

 

グリコーゲン (glycogen) あるいは糖原(とうげん)とは、多数のα-D-グルコースブドウ糖)分子がグリコシド結合によって重合し、枝分かれの非常に多い構造になった高分子である。動物における貯蔵多糖として知られ、動物デンプンとも呼ばれる。植物デンプンに含まれるアミロペクチンよりもはるかに分岐が多く8~12残基に一回の分岐となる(糖合成はDNAに支配されないため)。直鎖部分の長さは12~18残基、分岐の先がさらに分岐し、網目構造をとる。英語の発音から「グライコジェン」と呼ばれることもある[1]

グリコーゲン - Wikipedia


しかし、
肝臓で蓄えることができるのは、
一回の食事で60g程度だ。


これでは5~6時間ぐらいしかもたない。


だから、
「脳を十分に働かせるためには毎日3回の食事で補う必要がある」

というのが、
先生の意見だ。


2つ目は、
食事回数と栄養バランスに関すること。


米国で1万5978人を対象に

食事回数と栄養摂取量について調べた研究がある。


この結果わかったのは、
食事回数が少なくなるとコレステロールの摂取量が多くなり、
指肪やたんぱく質の割合が高くなるということ。


また、
朝食を食べない人は

栄養のバランスが崩れる傾向も見られた。


つまり、
1日1食では必要な栄養素を十分に取ることができず、
栄養が偏る可能性があるということだ。


3つ目の朝食を抜くことと肥満の関係性については、
複数の研究で報告されている。


朝食を抜くと、
なぜ太りやすいのか?

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それは、
サーカディアンリズムが関係している。


サーカディアンリズムとは、
1日制時間を周期とするリズムのことだ。

 

生物に備わる昼と夜を作り出す1日のリズムのこと.

ラテン語でサーカは“約”そしてディアンは“1日”を示す

 

www.pharm.or.jp


僕たちが〃朝を感じるには、
2つの時計がある。


1つは、
光時計で、
朝、ブルーライトを浴びることで

「あ、朝なんだな」と、
脳に刺激が送られる。


もう一つが、
腹時計だ。

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よく「腹時計が鳴る」なんて言うが、
実際に存在するのだ。


腹時計は、
朝食をとることで刺激される。


だから、
朝起きて1時間以内にご飯を食べたほ、
つがいいと言われている。


逆に、
朝食を抜いてしまうと、
腹時計が飢餓の危険を感じて、
エネルギー消費を低下させ、
非常時に備えて脂肪の合成を促進してしまう。


だから、
太りやすくなる。

 

 

結論

サーカディアンリズムは守り、たまには細胞の大掃除を

 

1日1食でいいのか、
3食とるべきか。


それぞれのメリットを見てきたが、
両方に言い分がある。


だったら、
いいとこどりをしよう。


まず、
サーカデイアンリズムは確かに大事だから、
朝食はとった方がいいだろう。


で、
空腹の時間を長くするために朝食だけで過ごすかというと、
社会人としてはやっぱり難しいもの。


たとえば、
会社の同僚に

「ランチに行きませんか?」

 

と誘われたのに、


「いや、僕、食べないので」

 

と断るのもなんだか寂しい。


ごきげんに過ごしたい僕としては、


「それって幸せなのかな」

 

と疑問が残る。


おススメは、
朝は必ず食べて、
1週間で14~21食とるということ。


つまり、
毎日1日3食とっても構わないし、
昼・夜のどちらかを抜いても構わない。


私自身は、
1週間のうち3食だけ抜いている。


そして、
食べる回数以上に重要なのが、
食べるタイミングだ。


晩ご飯を食べるときには、
遅い時間に食べないこと。


夜9時以降に食べると、
サーカディアンリズムが崩れてしまう。


それに、
空腹時間を長くするという意味でも、
早めの夕食が肝心だ。


夜8時に夕食をとって、
翌朝8時に朝食をとれば、
それだけで12時間の空腹時聞が確保できて、
胃腸を休ませてあげられる。


もう1つ付け加えると、
1カ月に1回くらい、
24時間のファスティング

(断食)をすることもおススメ。


摂取カロリーを70%ぐらいに制限すると

寿命が延びるということが

マウスやサルなどさまざまな実験で

明らかになっているが、
もう一つ、
1日おきに自由に食べさせたマウスも

寿命が延びることがわかっている。


これは、
細胞のメンテナンスである

オートファジー」が起こるから。

 

生命を維持するためには、一旦合成したタンパク質を適切に分解処理する必要があります。ユビキチン・プロテアソーム系が細胞質における選択的タンパク質分解の主役であるのに対し、オートファジーは細胞質成分をリソソームで分解するための主要分解機構です。オートファジーはタンパク質だけではなくミトコンドリアなどのオルガネラをも分解できる大規模なシステムで、酵母から高等動植物に至るまで非常によく保存されています。オートファジーでは約1μmの領域がランダムに包み込まれるため、オートファジーは原則として非選択的な分解システムであると考えられてきましたが、最近になって一部の基質は選択的に取り込まれることもわかってきています。

 

水島研究室 分子生物学分野|オートファジー (自食作用) と呼ばれる細胞内の大規模な分解系を中心に、タンパク質代謝、栄養シグナル、細胞内品質管理などの研究をしています。

 


オートファジーとは、
日本語では「自食作用」と言われる。


自分を食べるなんて物騒だけれど、
細胞内にたまった古くなった部品や不要になったものを

パクッと丸ごと食べて分解し、
細胞内の大掃除をしてくれるのが、
オートファジーだ。


このオートファジーは、
8時間以上食べないとスイッチがオンになって、
24時間食べないとさらに活性化する。


オートファジーが起こると、
細胞内の大掃除が始まり、
要らないものも大事なものもごっそり捨てて、
大事なものは新しく作ってくれる。


だから定期的にオートファジーのスイッチをオンにすれば、
細胞をキレイに保てるということ。


風邪をひいたりして体調が悪い時こそ、
断食のチャンス。


実は食べないほうが免疫機能は上がるのだ。


無理に栄養をつけようと思うのではなく、
水だけ飲んでオートファジーを活性化させてあげれば、
外部から侵入した細菌やウイルスも

一緒にポイッと捨ててくれる。


ということで、
結論は、
サーカデイアンリズムは守って、
なおかつ、
たまにオートフアジーを活性化させること。


イコール、
朝はちゃんと食べて、
夜は遅くとも9時までには食べて、
たまに断食もする。


これが理想の食べ方だと思う。

 

オススメのファスティング方法

 簡単に出来るファスティングの方法は

酵素に置き換えること。

 

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休日の1日、

若しくはお昼と夜を

酵素に置き換えるファスティング

一番入りやすく間違いのない方法です。

 

 

ファスティングのメリットは

身体の毒素を抜いてくれることです。

 


14日間のファスティングを終えて☆7キロ減☆6分動画

 何度かファスティングをしていると、

ヨガを続けている時のように

体にブツブツが出てきたりします。

 

 

これは、身体の毒素が抜けている証拠です。

 

また、食習慣も変わってきます。

余分な糖分など受け付けない身体に変化。

 

身も心も洗われる感じがします。

 

ぜひ、プチ断食・ファスティングをオススメします。

ベルタ酵素で置き換え楽チン