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健康本舗 最新健康法や最新健康食品情報

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体脂肪≒死亡率? 体脂肪を落とすべき揺るぎない理由

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なぜ体脂肪がたまると悪いのか

気づかないうちに進行する動脈硬化の恐怖。。

 

 

体脂肪の多い人のうち、

皮下脂肪型肥満の人より

内臓脂肪型肥満の人のほうが、

高脂血症になりやすく、

動脈硬化を招きやすいことは、

周知の事実だと思います。

 

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では、動脈硬化とはなんなのでしょう。


例えば、

水道管の内側は年月とともに、

水あかや傷ができ、

そこがデコボコしてきます。


するとそこにゴミが詰まったり、

弱くなったところから破裂が起こります。


私たちの血管の中でも、

高脂血症の状態が続くと、

中性脂肪やコレステロールが、

血管の内側に水あかや傷のようなものをつくりやすくする、

と考えればよいでしょう。

 

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動脈硬化のこわいところは、

血管内に水あかや傷のようなものができても、

当面は特に痛くもかゆくもなくて、

管が完全に詰まったり、

破裂したときに初めて

「動脈硬化だった」

と気づくのが多いことです。

 

別の症状や病気と一緒になって悪さもする高脂血症

動脈硬化は発症する部位で、

次のような病気を引き起こします。


「心臓」

◎狭心症(血液の流れが極端に少なくなり※心臓の筋肉か酸欠状態に)

◎心筋梗塞(冠状動脈の血流が完全に途絶え、心筋の細胞が死ぬ)

「脳」

◎脳出血(脳の血管が破れて出血)

◎脳梗塞(脳のⅢ管に血栓が詰まる。身体のまひ、言語障害、痴呆につながるケースが多い)

また、高脂血症は

次のような症状や病気の原因になったり

合併しやすいこともわかっています。

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◎高血圧(虚血性心疾患、脳卒中)

◎糖尿病(インスリン抵抗性、動脈硬化、虚血性心疾患、脳卒中)

◎脂げどく肪肝(血液の循環や代謝・解毒の低下)

◎肝硬変(肝臓の機能低下)

◎胆すい石

◎急性膝炎

◎高尿酸血症

◎痛風など。

体脂肪は必要?

体温の保温と内臓保護のクッション材

ここまですっかり悪者扱いの体脂肪ですが、

その量が適正値である限りは、

とても大切で、

重要な働きをしてくれているものです。


まず皮下脂肪ですが、

これは体温を一定に保つために、

なくてはならないものです。


もし皮下脂肪がなければ、

私たちは常に外気に体温を奪われ続けてしまいます。


皮下脂肪にも大事な役目があるのです。


一般に太った人が暑がりなのは、

この皮下脂肪がぶ厚過ぎて

〃保温効果〃

が効き過ぎている状態だからです。


次に、

内臓保護の緩衝材としての役割もあります。


私たちの内臓は、

心臓も腎臓も、

体の中では宙づりの状態になっているため、

外部からの振動や衝撃を絶えず受けていますが、

皮下脂肪がこの振動や衝撃を

緩和して守ってくれているのです。

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エネルギー貯蔵庫

そして最後の重要な役割は、

食べたものを体内に摂り込み、

いつでも使えるエネルギー源として

蓄えておく貯蔵庫の役目です。


蓄えられる場所は、

皮下脂肪細胞と内臓脂肪細胞ですが、

いざエネルギーとして消費される場合は、

内臓脂肪細胞のほうから

優先的に消費されます。


これは、

皮下脂肪のほうが生命を維持していく点において、

内臓脂肪より重要だからです。


逆を言えば、

内臓脂肪から先に消費されるので、

適正な運動をすれば内臓脂肪は正常に戻ります。


現在でこそ、

飽食の時代といわれていますが、

先の戦争では多くの人が飢餓を経験しています。


近代以降に限ってみても、

飢饉は決して珍しいものではありませんでした。


現在でも世界には

飢餓に苦しんでいる人がたくさんいます。


体脂肪という、

すぐれたエネルギー保存の機能自体は

決して悪者なのではなく、

悪いのは無自覚な飽食を繰り返している

私たち自身なのです。

肥大する脂肪細胞

肥満の原因の95%は、

過食による単純性肥満と呼ばれるものですが、
脂肪細胞のあり方から、

肥満のタイプを

次の3種に分けて考える見方もあります。

①増殖型

脂肪組織を構成する脂肪細胞数が
過剰になるものです。

これは幼少期に見られる肥満症状で、

0~2歳、
9~12歳の二つの年齢層にピークがあり、

中等度から高度の肥満になる
可能性があります。

この増殖型の肥満は厄介とされています。

②肥大型

一つ一つの脂肪細胞中に

過量の中性脂肪が詰まって、

脂肪細胞が大きくなるものです。

思春期以降によく見られる

肥満症状です。

もともと、

脂肪細胞の肥大には限界があり、

脂肪細胞数的には正常なので、

高度な肥満にはなりにくく、

食事療法によく反応するタイプです。

きちんと指導者について

食事療法をすれば改善が見込まれます。

③混合型

脂肪細胞の数が多く、

大きさも増大しているもの。

このタイプの肥満型は、

高度の肥満症になることが多く、

実際、高度の肥満症の人の多くは

このタイプとされています。

肥満治療に対する抵抗力が強く、

食事や運動療法で脂肪細胞を

正常の大きさに戻したとしても、

一度増加してしまった脂肪細胞の数を

減少させることはできないからです。


こうしてみると、

幼少期(0~2歳と9~12歳の二つの時期)に

どのくらい太っていたかで

ある程度自分の脂肪細胞のタイプが

判断できます。

そしてこれは、

食事療法・運動療法の進め方の

目安にもなります。

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つまり、

肥大型⇒混合型⇒増殖型の順で、

療法の目に見える形での

劇的効果は出にくくなるため、

本人の意志と努力はもちろん、

家族や医師の協力もいっそう大切になります。

中性脂肪と体脂肪の違いは?

会社や地域の健康診断などで、

見かけはずいぶんと体脂肪のありそうな人なのに、

「中性脂肪は標準だった」と

検査結果を喜んでいるのを見て、

不思議に思ったことはありませんか?

 

 

中性脂肪Ⅱ体脂肪と誤解している人は、

少なくないようですが、

中性脂肪というのは、

体内にあるいくつかの脂肪の種類の一つで、

〃電荷をもっていない脂肪〃

の意味です。


これは、

電気泳動という血液検査法から命名されたもので、

専門的には

トリグリセリドと呼ばれています。


つまり、

健康診断結果などで示される

「中性脂肪値」というのは、

血液中に含まれる

〃電荷をもっていない脂肪の値〃

ということです。

血液中に混じっているものと貯蔵されているもの

おなかやお尻にある体脂肪も、

体脂肪計が電流を利用して

計測することからでもわかるように、

中性脂肪からできていますが、

これは正確には

脂肪細胞の中に中性脂肪が

蓄えられていることを意味します。

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つまり、

血液の中に混じって、

体内のさまざまな器官の活動エネルギーとして

消費されている中性脂肪ですが、

これが消費しきれなくて余った場合、

私たちの体は

「これは貴重で大切なものだから」

と、体内の脂肪細胞に貯金します。


その貯金が積もり積もってできたものが体脂肪、

というわけです。


このように中性脂肪は、

血液中に流れているものと、

皮下脂肪・内臓脂肪として蓄えられているものの

二つの側面をもっています。


そして、

中性脂肪の検査や中性脂肪値というのは、

あくまでも血液中の検査数値をいうものであって、

皮下脂肪・内臓脂肪の検査数値ではないということを、

よく理解しておきましょう。

*トリグリセリド*

トリグリセリドの「トリ」は

「三つの~」を意味する言葉で

糖質の一種である

グリセロール(グリセリン)に

三つの脂肪酸が結合していることを意味する。
実際にエネルギーとして使われるのは脂肪酸で、

中性脂肪がリパーゼという酵素によって

グリセロールと脂肪酸(遊離脂肪酸)に分解され、

全身の細胞へと運ばれていく。

脂肪の種類と役割

私たちの体内では、

脂肪(脂質)は次の4種類の姿で存在し、

それぞれが重要な役割分担をしています。


①中性脂肪

貯蔵用エネルギーとして、

細胞内に蓄えられます。


グリセロールに

三つの脂肪酸が結びついています。

 


②コレステロール

大部分は肝臓でつくられ、

細胞膜やホルモン・胆汁酸の材料になります。


健康の大敵のようなイメージですが、

コレステロールは細胞膜や、胆汁酸、

ステロイドホルモンなどの構成物質で、

生命を維持するのに欠かすことができません。

 

 

③リン脂質

リンと脂肪酸の化合物です。
コレステロールと一緒に細胞膜をつくります。
脂肪を水になじませる働き

(疎水性物質の親水性化)もあり、

アポ蛋白の中にも存在します。


また、ブドウ糖や炭酸ガス、

電解質などが細胞を出入りする際に、

重要な役割を果たします。

 


④遊離脂肪酸

中性脂肪がエネルギーとして利用されるときや、

細胞を出入りするときなどに、

この遊離脂肪酸に分解されます。

 

食品中の脂肪もビタミン摂取のためには必要不可欠

脂肪が炭水化物(糖質)、

タンパク質、ビタミン、ミネラルとともに、

重要な栄養素の一つに数えられているのは、

以上のような生命維持や人の活動にとって、

なくてはならない大切な役割を担っているからです。


さらに補足すれば、

食品中の脂肪には、

ビタミンA・D・E・Kなどの

脂溶性ビタミンが含まれていて、

脂質の摂取が極端に落ちると、

これらのビタミンも不足します。


脂肪は健康の敵だと単純に考えて

極端に摂取を控えるのは、

かえって健康を損ねてしまいかねませんので、

注意が必要です。

 

 

*アポ蛋白*

リポ蛋白に含まれるタンパク質のことで、

リポ蛋白の膜成分を構成する。


リポ蛋白の代謝に必要不可欠な存在で、

A、B、C‐Eなど多くの種類がある。


アポ蛋白の変化が

一部の高脂血症の要因となっている。

 

 

肥満と遺伝

味覚に刷り込まれる肥満型おふくろの味

太っている子供の親を見たら、

お母さん(あるいはお父さん)も見事に太っていた、

といったことはよく経験することです。

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このことから、

肥満も遣伝するのではないかと考えてしまうのは、

ある意味で当然のことなのかもしれません。


ですが、

これが本当に遺伝子のせいなのかは、

早計には決めつけられません。


というのも、

同じ家族であれば、

食事をはじめとする生活習慣が似てしまい、

その結果、

家族が同じような肥満体質になってしまうことは、

大いにありうるからです。


〃おふくろの味〃という言葉には、

なつかしくほっとする響きがありますが、

肥満体質をつくる危険な

〃おふくろの味〃もあるのです。

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生活習慣の改善では解決しない遺伝性の要因もある

最近の医学・遺伝子の分野の研究で、

肥満に関連する遺伝的要因が、

次々に明らかにされてきてもいます。


その一つは

「家族性高脂血症」と呼ばれるもので、

これには6種類のタイプがあります。

これらはいくら食生活や生活習慣に気をつけても、

高脂血症が改善されず、

さまざまな生活習慣病にかかるリスクが

きわめて高くなります。


厚生労働省も診断基準を定め、

注意を呼びかけていますが、

しかし万が一家族性高脂血症だったとしても、

すでに治療方法が確立されていますから

早期発見霞早期治療を

心がけることが大切です。


次に、ごく最近の肥満の遺伝子研究として、

①エネルギー節約(倹約)遺伝子、

②肥満遺伝子によるレプチンの抵抗性異常、

③β3アドレナリンレセプターの

遺伝子異常などの研究があります。

 

 

*食事療法*

基本は単純明快、
食べ過ぎないこと!

肥満治療の墓本で、最も重要なもの。
エネルギー摂取室を、

標準体重1kg当たり25~30kcalに制限する。
脂肪室を摂取エネルギーの25~30%、

植物油と動物性脂肪の摂取比率を

2対1程度にするのがよいとされる。


代謝をよくするために、

運動療法も同時に行うことが大切。

 

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*運動療法*

お茶碗1杯のご飯は160kcalあります。


これを運動で消費するとなると、

どの程度の連動をしなければ

ならないのでしょうか?

答えは、

5kmの距離を歩く運動量が必要、

ということになります。


これは、

ウォーキングで1時間かけて歩いても、

30分のジョギングですませても同じです。

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1杯のご飯は

30分のジョギングをしないと消費し切れない、

と考えると、

安易な過食にも

多少はブレーキがかかるのではないでしょうか。

しかし、

だからといって食事療法だけでは

高脂血症はなかなか改善しません。


やはり、

逆動療法も並行して行うことが大切です。


なぜなら、

高脂血症の体は代謝力が落ちていますから、

連動することで筋肉を増やし、

体が積極的にエネルギーを消費してくれるよう、

しむけなければならないからです。

 

毎日コッコッと200kcal消費

一般的にいうと健康な体を維持するためには、

少なくとも1日約200kcal以上を

運動によって消費することが

望ましいとされています。


200kcalを消費する運動量の目安は、

普通の徒歩だと50分、

ゆっくりめのジョギングで30分、

ゴルフで40分、

ゆっくりめの水泳で30分、

野球で70分、

社交ダンスで60分、

ゲートボールで100分、

となります。

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もっとも私たちは、

日常生活のさまざまな雑用をこなすことでも

ある程度の運動をしています。

ですから食事療法で

適正なエネルギー数の食事に改善されていて、

日常雑務も積極的にこなしていれば、

200kcalを消費する逆動量で体脂肪は減り始め、

高脂血症の数値も確実に適正値へと

近づくことになるはずなのです。

あせらずゆっくりと 2kg/月 減

ハードなダイエットは骨や筋肉を減らす

厳しい食事制限をして

短期間で体脂肪を減らそうとすることは、

さまざまな弊害をもたらします。


過激なダイエットで、

体重は落ちるかもしれませんが、

減ったのは体脂肪ではありません。


タンパク質やカルシウムなど、

必要な栄養素が不足したため、

筋肉が減ったり、

骨がスカスカになってしまったのです。


骨や筋肉が減ってしまうと、

骨が折れやすくなったり、

腰痛や関節炎などが

起きやすくなったりします。


また、

疲れやすくなって活動力が低下したり

肌や髪のハリやツヤが

なくなったりします。


貧血を起こしたり、

月経が止まったりすることもあります。

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ホルモンのバランスも崩れてしまうため、

のぼせや不眠など、

更年期障害に似た症状が

あらわれることもあります


このように、

無理な食事制限をしても、

体は不健康になるばかりです。


その上、

いったん体重が減っても、

また食事をするようになると、

空腹だった分エネルギーの吸収率がよくなり

あっという間にもとの体重に戻ってしまいます。


さらに筋肉が減ってしまったため、

基礎代謝量が低くなり、

以前よりもっと

太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

 

ゆるやかなダイエットがリバウンドを防ぐ

体脂肪を減らしたかったら、

あせりは禁物。


1か月に2kgまで、

1年で最高12kgを目標に、

長期計画で臨みましょう。


1日20分のウォーキングで100kcal消費し、

摂取エネルギーを200kcalカットすれば、

1日300kcal、

30日で300×30で、9000kcal。


脂肪は1gにつき9kcalなので、

9000kcalならば、

1kg減量することができます。


無理をしない減量が、

リバウンドを防ぐコツです。

体重停滞期を乗り切ろう

必ず訪れる体重停滞期

食事や運動による減量を始めると、

まず体の中の水分が減っていきます。


そのため、

最初の2週間ほどは

急激に体重が減っていきます。

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しかし3~4週間目頃から、

体重がほとんど減らない停滞期が訪れます。


この時期は、

少ない食事量に対応するために

体が筋肉を減らして、

基礎代謝量を低下させるためです。


本来体脂肪は、

人間が飢餓状態のときに

何日か生き延びられるように備わっているので、

体脂肪を減らさないようにするため、

体が節約モードになってしまうのです。


そのため、

1日300kcal減量しても

基礎代謝量も300kcal低下すれば、

体重は変わりません。


この体重停滞期は、

大体l~2週間続きます。


減量効果があらわれないことにイライラして、

ダイエットに挫折したり、

やけ食いしてあっという間にリバウンドするのも、

この時期が多いようです。

 

徐々に体型が変化

けれどもこの時期にあきらめないで、

減食や運動を続けましょう。


すると、

減量を開始して

2,3か月を過ぎた頃から

体型が酢き締まってきて体脂肪率が下がったり、

ウエストサイズがダウンしてきます。


また、

逆動を続けた成果が少しずつあらわれて、

体が軽くなったり、

風邪をひきにくくなったりします。


もし、

停滞期が長く続くようなら、

減量のやり方が間違っていないか、

ほかに生活面で改善すべき点はないか、

見直してみましょう。


基礎代謝量を上げるために、

1日1万歩歩いたり、

サウナやお風呂にゆっくり入るのも効果があります。

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減量期間中に何度か訪れる

体重停滞期・絶対減量に成功すると信じて、

この時期を乗り切りましょう。

脂肪を減らす食品とは

大豆サポニンが脂質の合成を抑制する

大豆はエネルギーが低く

「畑の肉」

といわれる良質のタンパク質です。

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大豆に含まれる

「大豆サポニン」

という成分は、

中性脂肪の合成や吸収を抑える働きや、

コレステロールを減少させる働きがあります。


また、不飽和脂肪酸が酸化して

過酸化脂質が生成されるのを防ぎ、

過酸化脂質を分解する働きもあります。


そのため、

肥満や高脂血症、

動脈硬化などの改善に

大きな効果があるといわれています。


大豆サポニンは、

生の大豆には約0.3%含まれ、

高野豆腐や湯葉などには

さらに多く含まれています。

唐辛子とショウガは新陳代謝を高める

唐辛子の辛味成分に含まれる

カプサイシンには、

熱を発生させると同時に、

熱を放散させる働きがあります。

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キムチなどを食べると、

体が温まって新陳代謝がよくなるのは、

このカプサイシンが作用するからです。

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唐辛子料理を食べて有酸素運動を行えば、

カプサイシンが効率よく

脂肪をエネルギー源として燃焼させるので、

体脂肪を減少させる成分として注目されています。


また、ショウガは、

食欲不振や咳、冷え症に効くとされ、

古来から漢方薬の原料として使われてきました。

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ショウガの辛味成分のジンゲロンは、

発汗や消化吸収を促進するほか、

血液循環をよくして

内臓を活性化させる働きがあります。


薬味として使うほか、

紅茶に入れたりショウガ酒にすると、

飲みやすくなります。

青い背の魚は体脂肪を減らす

ハマチ、マイワシなど青魚に多い不飽和脂肪酸、

EPA(イコサペンタエン酸)は、

肝臓でVLDLコレステロールが

過剰に合成されるのを抑え、

血液中のコレステロールや中性脂肪を

減少させる働きがあります。


また、血液中の血小板が固まって

血栓をつくるのを防ぐ働きもあります。

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EPAは魚の脂肪の部分に多く含まれているので、

焼き魚にすると脂と一緒に溶けて流れ出してしまいます。


そのため、煮魚や蒸し焼きなどにしましょう。

 

まとめ

急激な体重の変化は

身体には決してよくありません。

 

ゆっくりと時間をかけて

ダイエットを成功させた人は

非常にリバウンドが少ないデータが出ています。

 

つらいダイエットを何度も繰り返さないで

済むようにゆっくりダイエットを行いましょう。

 

適正な体重は

寿命を延ばしてくれるでしょう♪