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健康本舗 最新健康法や最新健康食品情報

健康本舗は話題の健康食品や健康法、昔からの健康食などを徹底検証

フルーツは体に良いのか悪いのか?

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フルーツは体にいい。


「そんなの当たり前だろう?」と思うかもしれない。


1日200グラム以上の果物を食べようという

「毎日くだもの200グラム運動」を果物の生産団体や農学、
医学、
料理などの専門家たちが行っているぐらいだし、
「バナナやリンゴにはがんを予防する効果がある」「ブドウの茎や皮に含まれているレスベラトロールは、”長寿遺伝子” と言われるサーチユイン遺伝子を活性化する」など、

個々のフルーツの効能も明らかになってきている。


ところが、
手放しでは喜べないのだ。


グルコース(ブドウ糖)を処理し、
血糖値を正常に保つ能力のことを「耐糖能」と呼ぶ。


僕はこの耐糖能が悪いため、
スイカやメロン、
なし、
甘いリンゴ、
甘いバナナを食べると、
血糖値が200mg/dl超にガンッと上がる。


これは何も僕だけの問題ではない。


耐糖能が悪い人(糖尿病+糖尿病予備群)は、
成人の4人に1人以上という統計もある。


しかも、
これまで「果糖(フルクト|ス)は血糖を上げないから良い」と言われていたが、
最近の研究で、
最終的には血糖を上げ、
肝臓にも悪影響があることがわかってきている。


これは無視できない問題だ。

 

良い 柑橘類の健康パワー

「フィ卜ケミカル」という言葉を聞いたことがあるだろうか?

野菜や果物に含まれている、

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、

食物繊維以外の「色」「香り」「苦味」などの成分のことだ。


有名なのが、ブルーベリーなどに含まれる

青紫色の色素「アントシアニン」や

トマトの赤色「リコピン」など。


これらフィトケミカルが持つ抗酸化力が、

アンチエイジングの味方として最近注目を集めている。


たとえば、オレンジ、レモン、グレープフルーツなどの柑橘類。


ちなみに、柑橘類は、

1990年代にアメリカの国立がん研究所が進めた

「デザイナーフlズ計画」

(フィトケミカルによってがんを予防しようという計画)の中で、

重要性の高い食べ物として選ばれた食品の1つだ。


フルーツのフィトケミカルについて詳しい、

愛知学院大学心身科学部健康栄養学科の大津俊彦先生によると、

柑橘類には次のようなフィトケミカルが含まれている。


・「リモノイド」:柑橘類の実や皮に含まれる苦み成分。


解毒酵素を誘導する作用を持ち、発がん物質を解毒する機能を高める。


・「リモネン」

柑橘類の皮に含まれている精油成分。


甘酸っぱく爽やかな香りの正体。


遺伝子レベルで発がんを抑える作用があると、注目されている。

・「β・クリプトキサンチン」

柑橘類の黄色い色をつくる色素「カロテノイド類」の1つで、温州みかんに多く含まれる。


発がん初期段階の抑制効果や発がん促進段階の抑制効果が、カロテンの中でも最も強いとして注目されている。


・「オーラプテン」

グレープフルーツやハッサクなどの皮に多く含まれる。


活性酸素を除去したり、解毒酵素を誘導する作用を持ち、皮膚がんや大腸がん、

舌がん、食道がん、勝臓がんなどに抑制効果が見られる。


・「エリオシトリン」

レモンの皮や果汁に含まれる。


強力な抗酸化性を持ち、糖尿病の合併症や動脈硬化などの生活習慣病の予防効果が期待されている。


過激な運動によって生じた酸化ストレスを抑える働きもある。


・「ノビレチン」 シークワーサーの果汁や果皮に多く含まれる。


発がんの抑制ゃがん細胞の浸潤・転移を阻止し、

がん細胞の増殖抑制効果を持つことが明らかになっている。

 

良い ベリーの健康パワー

イチゴやラズベリ1、
ブラックペリーなどのベリl類も、
フィトケミカルが豊富だ。


代表的なのが、
赤や紫の色素「アントシアン」や、
ブドウやブルーペリーなどの皮に含まれる「アントシアニン」(名前が紛らわしいですね)。


ベリl類の中でも、
日本で最も身近なフルーツといえば、
イチゴ。


「ビタミンCの王様」と呼ばれるくらいビタミンCが豊富で、
アントシアンも多く含まれているため、
活性酸素を抑制する作用を持ち、
がん予防に期待されている。


イチゴと同じパラ科のプルlンも、
「イソクロロゲン酸」をはじめとしたボリフェノlル、
アントシアニンが豊富で、
酸化ストレスの予防機能が注目されている。


それに食物繊維も豊富で、
大腸がんなどの消化器がんの予防や、
コレステロールや血圧、
血糖値の低下作用などさまざまな効能が報告されている、
優れものだ。


もう一つ忘れてはならないベリーが、
ブルーベリー。

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ブルーベリーの皮には十数種類ものアントシアニンが含まれている。


ブルーベリーの目の健康に対する効能については、
149ページで詳しく説明するが、
ブルーベリーは目にいいと言われているのは、
アントシアニンのおかげだ。

 

良い レスベラトロールが送る飢餓メッセージ

最後にもう1っ、
ブドウの皮に多く含まれる「レスベラトロール」について紹介しよう。


カロリーを制限すると活性化する「サーチユイン」という遺伝子がある。


通称。


長寿造伝子。

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さまざまな生物の細胞に存在し、
寿命を延ばす働きをすることがわかっている。


レスベラトロールは、
このサーチユイン遺伝子のスイッチをオンにしてくれる、
アンチ工イジングの強い味方だ。


サプリメントも増えているし、
アンチエイジングに興味のある読者のみなさんなら、
きっと聞いたことがあるだろう。


では、
なぜブドウの中に、
僕らに長寿をもたらす成分が含まれているのだろうか。


ブドウは親切心でレスベラトロールを作ってくれているのか?このことについて最近、
興味深い仮説が発表された。


レスベラトロールはストレスに応答して作られる、
つまり、
飢餓状態に生体を適応させるために作られる成分なのだが、
そのレスベラトロールを食べることで「これから飢餓が来るから、
頑張ろう!」というメッセージを受け取っているというのだ。


つまり、
本当は飢餓なんかじゃないんだけど、
レスベラトロールが「飢餓に備えて体調を整えなきゃ」というメッセージを発信してくれるから、
健康にいいということ。


僕たちはブドウを食べることで、
お得な情報をちゃっかり使っているということだ。

 

悪い フルーツがメタボを助長する?

柑橘類にしても、
ベリl類にしても、
ブドウのレスベラトロールにしても、
フルーツが体にいいことは間違いないようだ。


ただし、
美しい花には臓があるというのと同じで、
い話には裏があるもの。


フルーツの場合、
それが、
糖分の問題だ。


フルーツに多く含まれる果糖(GI値一円)は、
ブドウ糖(GI値・100)に比べて、
食後の血糖の上昇が少ない「低GI値食品」に分類されている[図14 ]。


ところが、
果糖は肝臓でブドウ糖に転換され、
血糖値を上昇させることがわかってきた。


さらにフルーツは、
果糖以外にも、
食後の血糖を上昇させるブドウ糖ゃ、
ブドウ糖になるシヨ糊も多く含んでいる。


ということは、
いくら体にいいフィトケミカルを豊富に含むとはいっても、
食べ過ぎれば食後の高血糖を引き起こすということは確か。


さらに、
果糖が、
肝臓での脂肪酸の合成や内臓脂肪量を増やし、
メタボリツクシンドロームを助長する可能性も指摘されている。


高果糖のエサを食べたマウスは、
肝臓での脂肪酸合成や脂質異常症、
インスリン抵抗性、
肥満が促進されるという実験結果が複数出ているのだ。


また、
清涼飲料水の甘味料として、
砂糖(シヨ糖)に替わって1980年代から主にトウモロコシデンプンから工業的に生産される安価な高フルクト1スコlンシロップ(HFcs、JAS規絡ではブドウ糖果糖液糖、
果椴ブドウ糖液糖と表記)の使用が急激に増加しており、
その時期に並行して肥満や肥満に関連した疾患が急増したため、
果糖の過剰摂取が肥満などのメタボリツクシンドロ ームを促進しているのではないかと考えられている。

 

結論 皮・種ごと食べていいとこどりしよう

フルーツは休にいいけれど、
血糖値を上げやすいということも事実。


であれば、
いい部分は最大限に取り入れて、
悪い部分は控えめにしたいもの。


そのためにおススメなのが、
皮と種も食べるということだ。


特に皮にはフィトケミカルが豊富に含まれている。


ブドウのレスベラトロールも、
圧倒的に多いのが皮。


ちょっと想像してみてほしい。


太陽の光をさんさんと浴びて育つフルーツが、
紫外線の悪影響を受けることなく、
日焼けもしないのはなぜなのかっそれは色とりどりの皮に、
活性酸素を除去する成分があるからだ。


色によって機能も違うため、
いろいろな色のフルーツを皮ごと食べることも大事だ。


また、
種には、
活性酸素を除去する抗酸化物質や、
成長に必要なミネラルが豊富に含まれている。


ぶどうの種は、
アメリカでグレープシードエクストラクトというサプリメントにもなっているくらいだ。


皮も種も食べることには、
もう1っ、
意味がある。


皮や種には糖分はないし、
繊維分が多いため、
糖分の吸収を遅らせてくれるのだ。


だから、
喜んでどんどん食べよう。


とはいっても、
桃や柿、
サクランボなど、
とてもじゃないけれど噛めない種もあるので、
「食べられるものは」という話だけれど。

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ちなみに、
皆さんはイチゴの種を食べていますか?「当たり前でしょ」と思うかもしれないけど、
本当に食べているだろうか?たぶんほとんどの人は飲んでいると思う。


イチゴは種までしっかり食べること。


食べた後、
トイレに行ってイチゴの粒々があったら負けですよ。


日本の甘いフルーツは糖分が多く、
その分、
血糖値も上げてしまう。


逆にまずい・酸っぱいフルーツは、
おそらく体にいい。


もちろん、
美味しくてヘルシ!なのが一番だが、
そういうものはなかなかない。


これからは酸っぱくて美味しくないフルーツにあたったら、
「まずい」と残念がるのではなく、
「ゃったー、
健康的だ!」とごきげんになってはどうだろう?ちなみに、
枯れた大地で作られたブドウは、
甘くて美味しい上に、
飢餓ストレスの影響でレスベラトロールが多く含まれている。


品種で吾一守えば、
ピノ・ノワールやメルロー、
ツパイゲルトレーべなどに多い。


美味しい上にヘルシー。


なんて親切なフルーツなんだ!